Come aumentare la velocità e migliorare le prestazioni in pianura Emanuele Peri 20 Giugno 2020 Wiki Bike Il ciclismo è lo sport di tutti e sempre più persone decidono ogni anno di avvicinarsi al mondo della bicicletta: c’è chi sceglie di usare questo mezzo per muoversi in città andando e tornando da lavoro con il cosiddetto commuting e c’è chi lo pratica come sport o come hobby. Noi di strada.bicilive.it in questo articolo andremo a elencare alcuni consigli molto utili per chi vuole migliorare le proprie prestazioni in pianura, ovvero come aumentare la velocità media durante l’attività e come percorrere lunghe distanze. Ne avevamo già parlato in parte in un articolo interessante, “Come guadagnare Watt gratis senza allenamento“. Aumentare la velocità e migliorare le prestazioni in pianura Pedalare in pianura non è così facile come sembra poiché sono molti i fattori che possono ostacolare la nostra performance, soprattutto durante una competizione come una Granfondo. Proprio nelle gare amatoriali diventa a volte molto difficile seguire i ciclisti migliori e il rischio di staccarsi già nei primi chilometri è alto. Bisogna poi fare i conti con il vento, che può essere contrario, laterale o a favore, ed è l’elemento che più ci condiziona mentre pedaliamo. La domanda diventa quindi: come possiamo percorrere molti km in pianura ad alte velocità senza stancarci eccessivamente? L’aerodinamica In pianura, soprattutto se ci alleniamo in solitaria, l’aerodinamica diventa fondamentale: basti pensare che oltre l’80% delle nostre energie viene speso per “tagliare” l’aria che attraversiamo. Per vincere in maniera ottimale la resistenza del vento è molto importante possedere una corretta posizione in sella, riducendo la superficie a contatto con l’aria stessa. Innanzitutto bisogna cercare di minimizzare l’impatto frontale chinando la testa, impugnando il manubrio nella parte bassa e mantenendo la schiena dritta, quasi a 90°. Così facendo risparmiamo sicuramente Watt: studi in galleria del vento affermano una riduzione di 33 W a 30 km/h di media. Ciò significa che spingendo alla stessa potenza possiamo essere più veloci. Capiamo che non è esattamente una posizione comodissima, ma qualche chilometro così può farci recuperare terreno e fare ottimi tempi su segmenti determinati. In alcune situazioni, come strade dritte e rapide in cui si arriva a 35-40 km/h, si può sfruttare la scia del compagno o degli altri ciclisti per “riposare” e lasciarsi leggermente trasportare. L’allenamento Sembra scontato ma l’allenamento è ciò che ci migliora nel ciclismo e in tutti gli sport: per incrementare la propria velocità in pianura può essere molto utile eseguire delle ripetute. In generale le ripetute sono uno degli strumenti più utilizzati ed efficaci per affinare le nostre prestazioni, non a caso vengono scelte anche dagli atleti professionisti. Consistono nel percorrere un tratto di pianura a velocità costante per più volte, intervallando con dei minuti di recupero a basse velocità. Per quest’attività è consigliabile allenarsi da soli e scegliere strade poco trafficate per non usufruire di eventuali scie di compagni e automobili. Nel proprio piano di allenamento è importante inserire più tipologie di ripetute a seconda del lavoro scelto: lavoro aerobico, lavoro in soglia anaerobica e fuori soglia. Per essere più precisi si può utilizzare un cardiofrequenzimetro e un misuratore di potenza per conoscere tutti i dati della nostra prestazione. Per chi vuole avere più informazioni sull’allenamento tanto in pianura quanto in salita consigliamo il nostro articolo su 6 esercizi in bici in 90 minuti. Trovare il ritmo giusto Sulle lunghe distanze in pianura è importante trovare il proprio ritmo: partire troppo forti è dannoso e ne pagheremmo le conseguenze a fine attività. Esagerare con i watt non ci aiuterà a migliorare, mentre tenere una velocità costante con la stessa potenza di pedalata incrementerà il nostro chilometraggio. Bisogna distribuire lo sforzo e le energie durante il percorso, magari finendo in crescendo aumentando la velocità nel finale, se ne avremo ancora. Bisogna dunque lavorare sul “medio”, ovvero la velocità di crociera che vogliamo mantenere: conoscere le proprie potenzialità aiutandosi con un contachilometri è fondamentale per ripartire il passo. Componentistica della bicicletta La bicicletta è un altro elemento fondamentale per una buona prestazione in pianura, le aziende spendono molte risorse in tecnologie e materiali per offrire prodotti aerodinamici testati in galleria del vento. Per chi vuole invece acquistare dei componenti di qualità utili ad aiutarci durante la prestazione, possiamo consigliare manubri aerodinamici appiattiti e ruote a profilo alto. Da non sottovalutare anche il nostro abbigliamento: è importante avere caschi aero, noi ne abbiamo testati alcuni come il Lazer Genesis o il Met Trenta, e vestiti aderenti poiché maglie aperte, larghe e “svolazzanti” ci rallentano durante la spinta. Bisogna fare attenzione anche agli pneumatici, in particolare alla resistenza al rotolamento, ovvero l’energia dispersa dal movimento della gomma sull’asfalto. Per risolvere sarà importante gonfiare gli pneumatici alla pressione giusta: su una superficie liscia e scorrevole è consigliabile tenerli molto gonfi, mentre conviene ridurre le atmosfere in caso di strade dissestate. Alimentazione e idratazione Per percorrere tanti chilometri in bicicletta, anche se in pianura, il nostro corpo perde molti liquidi ed energie e diventa dunque importante alimentarsi e idratarsi a sufficienza durante l’attività. Si consiglia di bere una borraccia d’acqua ogni ora, soprattutto se la temperatura è alta e la sudorazione è molta: ricordiamoci che quando il nostro corpo richiede acqua siamo già disidratati. Inoltre ci sono spesso situazioni in allenamento e gara in cui siamo concentrati sull’obiettivo e ci dimentichiamo di bere: in quel momento potremo fare la differenza tra una buona prestazione e una sufficiente. Organizzare la propria uscita è dunque fondamentale, dobbiamo avere in mente quanti chilometri pedaleremo per portare il cibo necessario e la temperatura esterna per regolarci con acqua e liquidi. Ricordiamoci che è impossibile fornire indicazioni univoche valide per tutti, il metodo giusto è capire come lavora il nostro corpo al fine di ottimizzare la performance. Per maggiori informazioni consigliamo un focus da noi realizzato sui 10 migliori cibi per chi va in bicicletta. Buone pedalate!
