6 allenamenti in bici da 90 minuti

Dedizione e tempo sono alcune delle prerogative essenziali per diventare un buon ciclista ma spesso il tempo è un fattore limitante

In questo articolo troverete degli spunti per ottimizzare i vostri allenamenti e rendere efficace un’ora e mezzo di seduta. Spunti che verranno poi approfonditi nei prossimi articoli dedicati all’allenamento di ogni singola zona.

Il ciclismo è uno tra gli sport più faticosi dal punto di vista mentale e fisico soprattutto per i volumi di allenamento richiesti. Il modello di prestazione ideale di ogni disciplina è spesso un’utopia per l’amatore medio con un lavoro a tempo pieno ma non per questo non si possono raggiungere buoni risultati agonistici.

In 90 minuti è possibile allenare nel migliore dei modi due dei tre sistemi energetici: quello anaerobico lattacido e quello anaerobico alattacido. Invece il sistema aerobico richiede, nella maggior parte delle sue sfaccettature, un allenamento che solitamente vada ben oltre l’ora e mezzo; in questo caso, anche ottimizzando al massimo i tempi, si potrebbero formare delle lacune durante la preparazione.

Misuratore di potenza e/o cardiofrequenzimetro sono i parametri a cui dovrete fare riferimento; ho volutamente escluso la fatica percepita essendo un valore pienamente soggettivo. Un contapedalate non è essenziale e, inoltre, ho inserito dei riferimenti numerici per darvi un’idea indicativa del ritmo da mantenere.

Le tabelle di allenamento qui proposte sono esempi generali. Starà al singolo soggetto personalizzare ogni esercizio in base alle proprie esigenze e capacità.

Vi ricordo, inoltre, di concentrare sempre la vostra attenzione su una corretta respirazione diaframmatica.

Tecnica di pedalata e cadenza

La pedalata è un movimento ciclico e complesso durante cui intervengono principalmente i muscoli degli arti inferiori con un intervento deciso degli stabilizzatori del bacino e di altri muscoli meno influenti.

In base alla durata dello stimolo, cioè la frequenza di pedalata, è possibile lavorare su diversi aspetti della forza (ma questa è un’altra storia che troverete nei prossimi articoli). L’obiettivo di questa seduta di allenamento consiste nel lavorare a medio-alte frequenze per migliorare la tecnica di pedalata, la coordinazione intra-extramuscolare e il mantenimento del ritmo.

Frequenza cardiaca e potenza sono sempre i valori a cui fare riferimento ma, in questo caso, non sono i valori a cui prestare la massima attenzione, che dovrà essere invece focalizzata sulla frequenza di pedalata e sulla tecnica.

La posizione del bacino e sulla sella dovranno sempre essere stabili e controllate.

Riscaldatevi a una cadenza di 95-100 rpm e iniziate la prima serie di ripetizioni. In 10 minuti alternate 1 minuto a 110 rpm e 1 minuto a 90 rpm concludendo con 10 minuti di recupero attivo.
Ora raggiungete la vostra soglia anaerobica o ftp e provate a mantenerla per 6 minuti a 100-105 rpm, recuperate 5 minuti e ripetete.
Continuate con 5 minuti, 1 minuto “on”, 1 minuto “off” e terminate con circa 15 minuti di defaticamento.

Fondo medio e veloce

Riscaldatevi per circa 15 minuti con un rapporto agile. Percorrete i primi 30 minuti mantenendo un ritmo misto tra fondo medio e fondo veloce (85-94% ftp) a 85-90 rpm; vi consiglio di sfruttare tutto il range di intensità consentito e di non mantenerlo unicamente nella prossima al 95%. Continuate con altri 30 minuti nel range del fondo medio (76-90%) a 90-95 rpm. Defaticate 15 minuti e terminate la seduta.

Soglia anaerobica

La soglia anaerobica è la linea di confine tra il sistema aerobico e l’anaerobico lattacido. I lavori per condizionare questa caratteristica saranno quindi orientati verso il mantenimento di un ritmo alla soglia o poco superiore. Per generalizzare ho indicato “soglia anaerobica” ma con l’utilizzo di un misuratore di potenza si parla di ftp, cioè potenza funzionale alla soglia.

Riscaldatevi 10 minuti e procedete con 6 minuti a ritmo alternato, 1 minuto a maggiore intensità e circa 110 rpm, 1 minuto a minore intensità. Dopo 5 minuti di recupero attivo iniziate con il lavoro principale della sessione. 3 serie da 15 minuti alla soglia o poco oltre con una frequenza di pedalata oltre gli 80 rpm, il recuperò sarà attivo e di 5 minuti. Se non aveste mai svolto allenamenti alla soglia vi consiglio di sottostimare la prima serie in modo da avere un riferimento per le seguenti e riuscire a concludere l’esercizio.

Terminate con 15 minuti di defaticamento.

V02max

Una serie di ripetute dedicate al massimo consumo di ossigeno (V02max). Riscaldatevi 15 minuti ed eseguite 3 ripetute da 2 minuti mantenendo un’intensità costante (80% ftp – 90% fc) e pedalata agile. Dopo un recupero di 5 minuti inizia il lavoro principale: 5 ripetizioni da 2 minuti fuori soglia  (135% ftp – 105% fc)  con 4 minuti di recupero, trovate i vostri rpm ideali e mantenetevi costanti sui valori riportati; altri 10 minuti di recupero attivo e si riparte con una ripetuta lunga da 5 minuti alla stessa intensità delle precedenti. Defaticamento per 15 minuti.

Capacità anaerobica

Durante questa seduta l’obiettivo sarà quello di aumentare la tolleranza del nostro fisico all’accumulo di acido lattico una volta superata la soglia anaerobica, una caratteristica mentalmente e fisicamente molto impegnativa da allenare.

15 minuti di riscaldamento e 2 serie da 1 minuto tra il 90-98% della soglia fanno parte del riscaldamento.

3×2 minuti fuori soglia (135% ftp – 105%fc) e recuperi attivi da 1 minuto compongono la prima parte di lavoro. Inizialmente anche se l’intensità vi dovesse sembrare sotto le aspettative, vi consiglio di non aumentarla perché l’allenamento nel complesso è impegnativo e rischiereste di non rispettare i valori seguenti.

5 minuti di pedalata agile come recupero tra i blocchi delle serie dovrebbero bastarvi, ma nel caso in cui sentiste il bisogno di qualche minuto in più aumentate leggermente.

Nelle serie 3×1 minuto l’intensità aumenta (150% ftp -105% fc) permettendovi di raggiungere picchi di accumulo di lattato.

Le ultime serie 3×30 secondi verranno svolte con un ulteriore aumento di intensità (200% ftp – 105% fc).

Terminate con un buon defaticamento di circa 20 minuti.

Potenza neuromuscolare

Essendo la potenza il prodotto della forza applicata per la velocità (Potenza = Forza x Velocità), si può intuire come la potenza neuromuscolare sia la capacità di spostare alla massima velocità possibile un peso (rapporto). È una caratteristica importante per il condizionamento degli altri tipi di potenza come, per esempio, quella esplosiva. Ed è, dunque, fondamentale nelle volate.

L’allenamento richiede di svolgere diversi tipi di volate. Dopo 15 minuti di riscaldamento si parte con le prime 6 serie da 10 secondi di volate. Partenza a bassa velocità da in piedi, circa 15 km/h con rapporto medio e recupero di 2 minuti tra le serie.

Seguono altre 3 serie da 15 secondi. In questo caso la volata scatta da circa 25 km/h con un rapporto lungo (53:17-50:16). Partenza sempre da in piedi.

Per concludere si porta la velocità a circa 30 km/h, da cui partiranno le ultime 3 serie di scatti mantenendo la stessa lunghezza di rapporto ma scattando da seduti.

Recupero finale abbondante di almeno 20 minuti.

Il recupero di tutte le serie potrà essere compreso tra 2 e 3 minuti.

I valori di ftp dovranno essere massimali, mentre sarebbe stato inutile indicare una fc di riferimento a causa della latenza di quest’ultima a incrementare duranti gli sforzi brevi.

I rapporti sono indicativi, utilizzateli come meglio preferite e potete cambiare marcia durante la volata.

 Bibliografia

Training and Racing with a Power Meter. Allen,Coggan. 2012