SFR ciclismo: allenamento Salite Forza Resistenza

Le salite sono tra gli elementi magici del ciclismo, croce e delizia di professionisti e appassionati, E sono spesso protagoniste di grandi imprese e irrinunciabili alleate degli allenamenti più intensi.

Le salite sono la metafora perfetta dell’allenamento, un percorso che ci permette di elevarci progressivamente potendo contare sulle nostre forze e sulla nostra determinazione.

Sono diversi gli allenamenti che si possono compiere su di esse, tutti molto utili e in grado di produrre lavori particolarmente stimolanti. Sicuramente tra i più celebri vi sono le SFR, salite forza resistenza, uno degli allenamenti più in voga e allo stesso tempo più chiacchierati per migliorare le prestazioni in sella alla propria bici.

SFR: le Salite Forza Resistenza

Quest’allenamento serve soprattutto a migliorare la capacità di esprimere forza, un aspetto molto importante nel ciclismo. Migliorare la forza ci permette di essere più reattivi in salita o di riuscire a chiudere un “buco” quando qualcuno prova ad andare in fuga.

Le celebri SFR nel ciclismo, note anche come salite forza resistenza, sono probabilmente l’allenamento più discusso ma sicuramente un’esperienza fissa nel percorso di ogni appassionato.

Devono la loro fama proprio per il particolare momento storico del ciclismo in cui sono state introdotte, ovvero il percorso che ha portato Francesco Moser a siglare il record dell’ora nel 1984 a Città del Messico con l’impressionante distanza di 51,151 km.

In questa guida scopriremo a cosa servono, quando è opportuno utilizzare questo tipo di allenamento, qual è il modo migliore per usare questo tipo di allenamento. Conosceremo però anche gli aspetti negativi delle SFR, gli errori più comuni che si possono commettere e come sfruttarle anche quando ci dobbiamo allenare indoor sui rulli.

A cosa servono le SFR (Salite Forza Resistenza)

Aldo Sassi, la mente dietro al record di Moser, aveva bisogno di far compiere al suo atleta dei lavori che permettessero di sviluppare un’elevata tensione muscolare in grado di creare uno sforzo submassimale, per intenderci nella finestra che si colloca tra la soglia anaerobica e la VO2 Max (trovate i dettagli nel nostro articolo dedicato all’allenamento sui rulli) senza tuttavia impegnare il metabolismo in modo elevato.

In poche parole era necessario riuscire a far contrarre la muscolatura in modo completo per fargli esprimere alti valori di forza e in una situazione di ipossia (carenza di ossigeno), senza però far innalzare troppo la frequenza cardiaca.

L’obiettivo era di poter inserire in preparazione dei lavori che potessero essere recuperati rapidamente e non andassero a inficiare eccessivamente gli allenamenti dei giorni successivi. Da qui nacque l’idea delle SFR che al loro interno riuscivano a racchiudere tutte le caratteristiche che il Dottor Sassi ricercava in quel momento.

L’obiettivo era sia di migliorare la forza espressa sia, con opportune variazioni, la resistenza alla sua espressione. Questi sono aspetti fondamentali in uno sport che si svolge prettamente su lunga distanza e richiede spesso un importante impegno muscolare e una ben sviluppata capacità di endurance per resistere ai ritmi imposti dalla gara.

Quando si fanno le SFR (Salite Forza Resistenza)

Trattandosi di un allenamento specifico è difficile collocarlo con reale cognizione di causa senza conoscere l’atleta, spiegherò più avanti il perché.

Idealmente se volessimo inserirlo in una pianificazione annuale ritengo che possa essere più utile svolgere questo tipo di lavoro nel periodo invernale, in modo da utilizzarlo come lavoro di mantenimento per gli atleti avanzati e come sviluppo specifico della forza per i neofiti.

Nell’ottica di una preparazione a un obiettivo potrei potrei metterlo in apertura a una serie di allenamenti dove in tre giorni l’atleta dovrà affrontare un lavoro di SFR, uno di fondo medio intensivo e uno di fondo lungo. A questa successione di lavori dovranno seguire tre giorni di recupero o per i più esperti un giorno di recupero e due giorni di fondo lento.

Ad esempio, nell’ottica di un miglioramento delle prestazioni, concatenare questi tre allenamenti significa migliorare la forza, la capacità di risparmiare glicogeno e la capacità di endurance (tutti i dettagli su questi lavori li trovate nell’articolo dedicato all’allenamento sui rulli).

Come si fanno le SFR (Salite Forza Resistenza)

Per eseguire correttamente le salite forza resistenza non bisogna ricercare delle pendenze estreme; salite che presentano un’inclinazione media del 5/6% sono più che sufficienti per svolgere correttamente questo lavoro.

Associare l’allenamento alla parola “rilassato” è sempre strano, ma nel caso delle SFR è fondamentale che la parte superiore del corpo resti il più rilassata possibile, si può impugnare il manubrio con la presa che ci risulta più confortevole senza però serrare eccessivamente le mani, bisogna solo appoggiarsi.

La gestualità dev’essere fluida e costante, quindi non bisogna usare le braccia per aiutarsi a spingere e tirare, visivamente dalla vita in su bisogna rimanere il più fermi possibile.

Le gambe devono girare con una cadenza compresa tra le 40 e le 50 rpm, sviluppando il wattaggio corrispondente al lavoro massimale o lievemente submassimale, l’ideale sarebbe attestarsi lievemente sopra l’FTP.

Quasi tutti i moderni ciclocomputer o smartwatch identificano questa zona di lavoro nella parte alta della Z4. Attenzione però, parliamo di una Z4 riferita alla potenza e non alla frequenza cardiaca che invece dovrà rimanere più bassa.

Il lavoro dev’essere tarato sul wattaggio espresso o, se non si possiede un potenziometro, sulla sensazione di tensione sviluppata, si deve sempre avere una sensazione intensa di spinta del pedale. Non è vero che bisogna per forza utilizzare un rapportone (rapporto con sviluppo metrico elevato), il rapporto ideale al corretto svolgimento di questo lavoro è molto soggettivo e in alcuni casi potrebbe anche richiedere l’utilizzo della corona più piccola.

La durata di queste ripetute è di un minuto e richiede tra uno e due minuti di recupero, si possono compiere molte ripetizioni, per gli atleti più allenati è possibile compiere serie da dieci ripetizioni, se si volesse programmare un allenamento con più blocchi di ripetute è importante lasciare almeno dieci minuti di recupero tra un blocco e l’altro. Questa tempistica di allenamento è propria della forza e l’unica che consente di mantenere sempre ben controllata la FC.

È possibile compiere anche ripetute più lunghe, tuttavia prolungare il tempo modifica leggermente il lavoro svolto. La durata delle ripetizioni può essere estesa fino a 5 minuti, mantenendo uno o due minuti di recupero, questo prolungamento però trasforma l’allenamento verso un lavoro utile a migliorare la resistenza alla forza (SRF) e non esclusivamente allo sviluppo di forza come con il lavoro sopra descritto (SFR).

Prolungare la durata delle ripetizioni rende più difficoltosa la gestione della FC e di conseguenza rischia di rendere il carico a livello metabolico più elevato e di richiedere tempistiche di recupero più ampie.

Il recupero può avvenire principalmente in due modi, o girando la bici riscendendo al punto di parenza o continuando la salita con un rapporto agile. Naturalmente è molto importante compiere un riscaldamento adeguato prima di cominciare l’allenamento e inserire una fase di trasformazione con pedalata molto agile in pianura subito dopo l’esecuzione delle ripetute (l’ideale sarebbe una pedalate di una ventina di minuti con una cadenza di 90 rpm o superiore) e, successivamente, defaticare.

Utilità delle SFR (Salite Forza Resistenza)

Come tutte le cose, le salite forza resistenza nel ciclismo devono essere contestualizzate: le SFR sono uno strumento e bisogna sapere come impiegarlo.

Sicuramente è un allenamento che porta molti più benefici al neofita rispetto all’atleta evoluto, chi ha ancora molto margine di miglioramento è in grado di avere benefici di gran lunga superiori a chi ha già delle prestazioni elevate.

Si tratta di un allenamento che va contestualizzato e inserito in una preparazione in base agli obiettivi da raggiungere. Per esempio in una programmazione di un amatore potrebbe essere inserita in un periodo di carico volto al miglioramento della performance, mentre in un atleta più evoluto potrebbe essere inserito a ridosso di una gara per compiere un richiamo di forza. Il consiglio è sempre quello di affidarsi a un allenatore professionista che sia in grado di strutturare pianificazioni su misura e a lungo termine.

Il vantaggio delle SFR è quello di riuscire a creare uno stimolo muscolare adeguato senza tuttavia stressare eccessivamente il fisico e di conseguenza consentendo una pianificazioni dell’allenamento con più attività ad alta intensità ravvicinate.

Altro aspetto da non sottovalutare è la cadenza di pedalata (rpm), molto diversa rispetto alla tradizionale cadenza richiesta da quest’esercizio: sul piano tecnico prendere confidenza con cadenze differenti è sicuramente un vantaggio anche in ottica gestione dello sforzo.

Aspetti negativi delle SFR (Salite Forza Resistenza)

Le salite forza resistenza sono un allenamento molto discusso, alcuni addirittura non le ritengono efficaci. La realtà è che la loro utilità varia molto anche in base al livello di preparazione del ciclista che le svolge.

Un atleta evoluto avrà certamente una tolleranza alla fatica e una capacità di sviluppare forza già sufficientemente sviluppate e di conseguenza trarrà sicuramente meno beneficio nello svolgere un lavoro di questo tipo.

Da non sottovalutare assolutamente il possibile stress che questo lavoro può creare. Sicuramente è vero che non creano uno stress metabolico particolarmente elevato, tuttavia richiedono alla muscolatura delle sollecitazioni importanti e di conseguenza alle inserzioni tendinee a livello articolare.

Abusare di questo tipo di allenamento potrebbe portare a infiammazioni dell’articolazione del ginocchio o dell’anca, è importante inserirle con la dovuta attenzione e possibilmente dietro consiglio di un allenatore qualificato.

Errori da non fare durante le SFR (Salite Forza Resistenza)

Sicuramente il primo errore da evitare è quello di abusare di questo tipo di lavoro, come descritto sopra: se vengono praticate con troppa frequenza aumenta enormemente il rischio d’infortunio.

Non bisogna assolutamente coinvolgere in modo decisivo altri distretti muscolari a eccezione delle gambe, quindi bisogna evitare di spingere e tirare con braccia e addome sul manubrio.

Non bisogna farsi prendere dall’agonismo, rimanere nei valori prestabiliti è importante, aumentare la cadenza o far salire troppo il cuore potrebbe significare svolgere un lavoro completamente diverso.

SFR sui rulli

I rulli si prestano particolarmente a un allenamento così specifico, e a seconda del modello di cui si dispone è possibile svolgere più o meno precisamente le ripetizioni che compongono questo lavoro. Partendo dai dispositivi più semplici, il miglior modo per effettuare le salite forza resistenza indoor è calibrare la resistenza a un livello tale da consentire di spingere in modo concreto mantenendo una cadenza bassa.

Per svolgere adeguatamente questo lavoro è importante indossare sempre un cardiofrequenzimetro, in modo da monitorare sempre l’ascesa della nostra FC ed evitare che vada oltre certi valori.

Se si dispone di uno smart trainer (ne abbiamo parlato in modo completo nel nostro articolo speciale sulle App e l’attrezzatura per l’allenamento indoor ciclismo) svolgere questo tipo di lavoro è semplicissimo, infatti questi strumenti permettono di simulare in modo affidabile la pendenza e di pianificare in modo estremamente preciso tutti i valori in gioco.

Tabelle e SFR (Salite Forza Resistenza)

Il discorso legato alle tabelle è sempre molto delicato e bisogna affrontarlo con attenzione, in particolar modo se legate a un allenamento come questo. Come abbiamo descritto sopra questo tipo di lavoro può avere un impatto molto diverso a secondo di chi effettua le salite forza resistenza, bisogna essere in grado di valutare bene il carico che questo lavoro può richiedere e di conseguenza gestire gli altri lavori.

Quando si comincia a pedalare non solo per il piacere di stare in sella, ma per migliorare le proprie prestazioni, bisogna avere ben chiaro che l’allenamento serve a fornire degli stimoli e questi vanno gestiti in modo da non incappare in situazioni di over training o addirittura nell’infortunio.

Bisogna considerare che le variabili implicate nell’allenamento sono numerose, come per esempio: tempi di recupero, adattamento allo stimolo, alimentazione, sonno, fattori di stress.

Tutti questi elementi concorrono a rendere l’allenamento veramente personale, in quanto ciascuno di noi ha caratteristiche differenti e ha un percorso di vita singolare.

Per esempio io e la mia compagna veniamo da due realtà atletiche completamente diverse, lei è una mezzofondista (quindi con una spiccata tolleranza lattacida), io sono un triatleta in particolare su lunga distanza (quindi con una grande capacità aerobica).

Quando capita di allenarci assieme è evidente come questo influisca sui nostri allenamenti. Per esempio quando facciamo delle ripetute brevi, lei tollera molto bene il lavoro e lo recupera in fretta, proprio perché la sua muscolatura è molto allenata a lavorare per poco tempo con grandi quantità di lattato, io invece subisco abbastanza questi lavori e ho bisogno di più tempo per recuperare.

La situazione si ribalta completamente quanto facciamo dei lavori lunghi ad intensità medio alta, io ho una grande capacità di consumare ossigeno e di smaltire il lattato, mentre lei no, risultato i ruoli s’invertono completamente: io sopporto il lavoro più facilmente mentre lei ha bisogno di un recupero più ampio.

Da quest’esempio è facile dedurre come una tabella generalizzata potrebbe rivelarsi inefficace e controproducente, è difficile collocare degli allenamenti specifici senza tener conto delle caratteristiche di chi andrà ad affrontarli.

Per completezza d’informazione lasciamo qui sotto una traccia di quella che potrebbe essere una tabella d’allenamento, vi consigliamo vivamente però di affidarvi sempre a un preparatore esperto che sappia indirizzarvi nel migliore dei modi.

Salite Forza Resistenza e mountain bike

Le salite forza resistenza sono più note nel ciclismo su strada, tuttavia è possibile svolgere questo allenamento anche sulla mountain bike. Per svolgerlo correttamente bisognerà tener conto delle differenze che possono esserci tra una bici da corsa (bdc) e una MTB, soprattutto della gamma di rapporti radicalmente diversa che viene installata sui due mezzi.

Ci sarà sempre bisogno di una salita costante, tuttavia sarà probabilmente necessaria una salita con una pendenza ben maggiore rispetto a quella consigliata per la bici da strada, si parla di un’inclinazione almeno del 10%. La cadenza da mantenere sarà la stessa della bici da corsa, circa 50 rpm, e gli accorgimenti da mantenere saranno gli stessi.

Oltre le SFR: altri allenamenti in salita per migliorare le prestazioni

Le salite forza resistenza sono indubbiamente l’allenamento più famoso da svolgere in salita, tuttavia esistono anche altri lavori che possono aiutarci a migliorare le nostre prestazioni e a rendere la nostra esperienza nel ciclismo sempre più ampia e strutturata.

Salite brevi

Vanno svolte a ritmi superiori alla soglia anaerobica, si tratta di un lavoro che richiede pendenze impegnative, comprese tra l’8 e il 12%. La cadenza di questo lavoro si deve attestare sulle 70 rpm, le ripetizioni devono essere massimo 10 e di una durata compresa tra i 90” e i 5’, necessitano di un recupero ampio di circa 3’, anche maggiore se necessario.

Il loro scopo è di migliorare la tolleranza lattacida favorendo il miglioramento dei meccanismi di smaltimento.

Salite medie

Devono svilupparsi per periodi prolungati, non meno di 8’ fino ad arrivare a 20’. L’intensità richiesta e comunque elevata e si deve attestare sempre intorno al valore della soglia anaerobica, possono essere svolte sia su pendenze impegnative sia più morbide, mai inferiori al 6%. Il vantaggio è che richiedono recuperi ampi, spesso pari tempo al volume di attività. La cadenza da tenere è elevata e dev’essere compresa tra le 70 e le 80 rpm.

Questa tipologia di allenamento è molto utile a migliorare la capacità dell’organismo di bruciare l’ossigeno e di conseguenza provoca l’innalzamento della soglia anaerobica.

Salite lunghe

Lo scopo di questo lavoro è soprattutto quello di allenare il fisico e la mente a sostenere sforzi prolungati nel tempo, si tratta di lavori su salite lunghe che presentano pendenze non proibitive, idealmente l’ascesa dovrebbe durare almeno più di 20′. La cadenza consigliata è sempre intorno alle 80 rpm, mentre l’intensità si deve attestare intorno al 90% della soglia anaerobica.

Allenamento bici Salite Forza Resistenza (SFR): conclusioni

La montagna è un luogo perfetto per svolgere allenamenti di qualità e ottenere grandi miglioramenti della nostra performance. Il mio consiglio però è si di sfruttarla per fare tanti allenamenti di qualità ma di non ridurla a una palestra.

Tante salite fanno parte della storia del ciclismo e regalano panorami mozzafiato, scalare le vette è uno dei modi più belli di godere dei piaceri del ciclismo, usate le salite per fortificare le gambe ma anche per liberare la mente.

L’allenamento è un ottimo modo per vivere il ciclismo, oltre a regalarci la soddisfazione di un miglioramento personale ci permette di vivere meglio il rapporto con la nostra bici.

Spero che questo articolo vi sia stato utile per capire meglio come affrontare le SFR e nella gestione dell’allenamento in generale.

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E buon allenamento a tutti!