Illustrazioni di Cecilia TurchelliQuattro tipi di allenamento per migliorare la FTP Davide Allegri 16 Marzo 2016 Wiki Bike L’allenamento con il misuratore di potenza renderà le sedute di allenamento molto più efficienti e produttive mettendo a disposizione dell’atleta una quantità di dati difficilmente immaginabile dai non esperti del settore. Tutti questi dati e numeri potrebbero mettere in difficoltà il ciclista che si avventuri per la prima volta nel mondo dei misuratori di potenza, rendendo spesso l’analisi dell’allenamento confusionaria e perdendo gran parte delle potenzialità offerte dallo strumento. pixabay.com C’è però un dato che rappresenta la chiave per iniziare a risolvere l’enigmatica analisi dei dati: la FTP (Functional Threshold Power), cioè la potenza funzionale alla soglia (potenza media che può essere espressa in un’ora). Una volta ricavata la Ftp tutto inizierà a essere più chiaro e semplice del previsto. Ovviamente una cultura di base è sempre necessaria e, a tal proposito, vi raccomandiamo la lettura dell’articolo: “Misuratore di potenza: allenamento con i watt”. Il test Ci sono diverse modalità per testare la FTP. Hunter Allen ne riporta sette principali: 1) Analisi di un allenamento recente 2) Profilo potenza medio ricavato da più allenamenti 3) Misura del lattato nel sangue (migliore o peggiore, a seconda di come è fatta la misura) 4) Potenza normalizzata di un allenamento intenso o gara della durata di circa un’ora 5) Metodo del critical power 6) Potenza generata durante gli allenamenti di lunga durata 7) Potenza media sostenibile in un’ora (definizione) In un articolo dedicato li analizzerò singolarmente. Il metodo più realistico e di semplice svolgimento è il numero 7, ovvero, 60 minuti alla massima intensità sostenibile come da definizione secondo Hunter Allen. Essendo un test molto stressante a livello psicologico e fisico viene solitamente proposta una variante sui 20 minuti con un coefficiente di correzione sul dato finale pari al 95% della potenza ricavata in questo test. Esempio: Test Ftp sui 20′: 300W Ftp reale: 300×0,95= 285W Protocollo del test Test sui 20 minuti secondo Hunter Allen. 20′ ritmo da fondo lento 3x (1′ a 100 rpm + 1′ di recupero) 5′ ritmo fondo lento 5′ massimale 10′ recupero attivo 20′ prova massimale. FTP 20′ defaticamento Analisi dati Il test pratico è andato a buon fine ed è ora di analizzare i dati raccolti. GoldenCheetah è un software libero, facilmente utilizzabile e molto utile sopratutto ai neofiti del wattaggio. L’analisi “base” della Ftp è molto semplice e spiegabile in pochi passaggi. Aprite GoldenCheetah e create il profilo, nel caso in cui non l’abbiate già fatto. Atleta>Nuovo. Nella tabella inserite tutti i dati di cui siete a conoscenza o ipotetici e date conferma. Importate il file da analizzare. Attività>Importa da File. La vedrete comparire in alto a sinistra. Il sommario sarà la pagina iniziale, spostatevi su attività e vedrete apparire un grafico con diversi valori su ordinate e ascisse. Per adesso a noi interessano solo i watt e il tempo. Nella colonna di sinistra trovate una tabella vuota con la voce “intervalli”. Premete sulla barra e selezionate “trova intervalli di picco”. Il software automaticamente genererà i migliori risultati in termine di wattaggio negli archi di tempo. Scorrete verso il basso a cercare l’intervallo da 20 minuti e selezionatelo. Nel grafico a fianco verrà a sua volta evidenziato un settore; quella sarà la vostra Ftp. Per avere una visione dettagliata del settore utilizzate gli indicatori sotto il grafico per ritagliare le parti non essenziali. La zona evidenziata rappresenta l’intervallo di 20 min (CP20) dal quale è possibile ricavare la Ftp. Il calcolo della Ftp, come abbiamo visto sopra, è semplice: 285w*0,95 = 271W Rapportandolo al peso corporeo: 271w/74kg = 3,66 W/KG Andando a consultare le tabelle offerte da Allen possiamo capire il livello di preparazione. Un atleta di livello mondiale ha un rapporto w/kg alla Ftp maggiore di 5.9 W/kg Un buon amatore ha un valore di Ftp superiore ai 4.0 W/KG. Fonte: www. trainingpeaks.com Visualizza la tabella di Hunter Allen completa La Ftp è sì importante, ma diventa fondamentale anche un controllo del peso corporeo essendo questa uno dei fattori più influenzanti la prestazione. Per farvi un esempio, se l’atleta in questione mantenesse stabile la sua Ftp a 271W ma perdesse 4 kg farebbe segnare un miglioramento del rapporto Potenza / Peso di 0,21. Valore che si trasforma in minuti su una gara di media durata. 4 allenamenti per migliorare la Ftp Quattro esempi di allenamento per il miglioramento della Ftp. Le tabelle sottostanti sono da ritenersi modelli da cui prendere spunti e modificarli in base alle proprie esigenze. Come ripeto in ogni articolo, le sedute di allenamento sono strettamente personali e composte da diverse variabili, non possono quindi esistere metodi universali di allenamento. Ogni protocollo sarà formato da una fase di allenamento, una parte centrale con l’obiettivo del lavoro, una parte complementare e per finire un buon defaticamento. Soglia Tipico allenamento nella parte più alta della zona soglia (Z4). Dopo una prima parte di allenamento e una ripetuta sub massimale (5′ @90-95% Ftp) seguita da un recupero adeguato, si parte con il lavoro centrale composto da 3-4 ripetute da 15′ al 100-105% della Ftp seguite da 5′ di recupero. In caso di utilizzo del cardiofrequenzimetro i primi 2′ circa delle ripetute da 15′ sono da interpretare come una progressione fino al raggiungimento della soglia, poiché avendo la frequenza cardiaca un tempo di latenza di circa 30” si rischierebbe di andare fuori soglia immediatamente. La seduta termina con 15′ di defaticamento. tempo recupero rpm ftp (%) fc (%) 15′ / 95-100 70-75 69-83 5′ / 90-95 98-100 5′ / 90-100 55-70 69-83 3×15′ 5′ 80-90 100-105 100-103 15′ / 100 55-70 69-83 Critical Power 20 + Sweet Spot Allenamento che richiama il test per la Ftp, fisicamente e psicologicamente impegnativo. La parte principale sarà appunto composta da due serie sui 20′ con intensità molto vicina al vostro valore di Ftp su quella distanza (95-100% Ftp). Il recupero tra le serie sarà completo, di circa 10′. Essendo previste due serie, consiglio di terminare la prima con un minimo di margine per non rischiare di non portare a termine la successiva. Come nell’allenamento precedente, i primi 2-3′ della serie andranno percorsi in progressione per evitare possibili fuori soglia e accumuli di lattato. Terminate le ripetute da 20′, si procede con 30′ @88-93% Ftp. Corrispondente al limite superiore della Z3, conosciuta anche come Sweet Spot. La particolarità di questa zona è il giusto equilibrio tra intensità e volume, capace di allenare la Ftp e allo stesso tempo permette di protrarre il lavoro fino ai 60′ circa, generando un buon volume utile per i periodi di “costruzione” della base. Per finire, i soliti 15′ di defaticamento tempo recupero rpm ftp (%) fc (%) 15′ / 95-100 70-75 69-83 4×1′ 1′ 115-120 85-90 93-98 5′ / 90-100 55-70 69-83 2×20′ 10′ 80-90 95-100 98-102 30” / 80-90 88-93 93-98 15′ / 95-100 55-70 69-83 Collinare Un tipo di allenamento facilmente adattabile alle uscite in gruppo in zone collinari. Le ripetizioni andranno eseguite possibilmente in salita in un range di potenza che permetta anche delle progressioni fuori soglia, tipiche delle uscite in gruppo. Il lavoro sarà quindi composto da 4 serie da 12′ circa al 93-110% della Ftp, quindi nelle zone Z4-Z5. Essendo una seduta focalizzata sul miglioramento della soglia, la maggior parte del lavoro andrà svolto all’interno della zona di soglia (Z4) con qualche allungo, generalmente inferiore ai 2′ in Z5, 105-110% L’allenamento termina con 30′ di fondo medio e defaticamento. tempo recupero rpm ftp (%) fc (%) 15′ / 95-100 70-75 69-83 4×1′ 1′ 110-120 <85 <95 4×12′ 6-8′ 70-90 93-110 96-105 30′ / 90-100 76-94 84-94 15′ / 100 55-70 69-83 Soglia basata su sforzo percepito Per seguire questo tipo di allenamento, lascia a casa misuratore di potenza e cardiofrequenzimetro. Questa volta andrai a sensazione. Lo sforzo percepito si basa sulla Scala di Borg (Cr10), composta da una serie di 10 numeri (da 1 a 10) per identificare il grado di sforzo del soggetto (Rate of Perceived Exertion). È un metodo spartano ma molto immediato e, se utilizzato in piccole dosi, una buona variante da inserire nei programmi di allenamento per migliorare la percezione del proprio corpo tralasciando la ormai completa dipendenza da dispositivi elettronici. In questa seduta si procede con il classico riscaldamento da 15′, pedalata agile e bassa intensità. Si procede con 4 serie di attivazione sub massimali con un rapporto molto agile e si continua con 30′ di lavoro intenso, alla soglia. L’intensità alla soglia dovrà essere tale da farvi pensare di non poter resistere a lungo ma allo stesso tempo di riuscire a mantenere quel ritmo, senza diminuire l’intensità, fino alla fine dei 30′. Terminata la serie principale, alla soglia, altri 30′ a un’intensità più bassa per terminare con 15′ di defaticamento. tempo recupero rpm Rpe Rpe 15′ / agile molto leggero 2-3 4×1′ 1′ molto agile moderato 4 30′ 10′ medio intenso / Soglia 5 30′ / medio/agile intenso / sub soglia 4-5 15′ / agile ritmo blando 2 Se hai poco tempo per allenarti, ti consiglio di leggere “6 allenamenti in bici da 90 minuti“, mentre per i neofiti potrebbe risultare molto utile “Come guadagnare watt gratis e senza allenarsi“.
