Allenamento bici: foam roller e rilascio miofasciale, i migliori esercizi per il ciclismo Davide Allegri 27 Giugno 2015 Wiki Bike Il foam roller è un attrezzo tanto semplice quanto “malefico” nei suoi primi utilizzi. Ma dopo che lo proverete non potrete farne a meno Sentite un senso di stanchezza e pesantezza alle gambe e schiena? Magari dopo un allenamento o una giornata lavorativa? Il foam roller può aiutarvi! Viene utilizzato principalmente per massaggi profondi ma è un utile attrezzo allenante per la propriocezione e l’equilibrio. Senza dimenticarsi del ruolo che può avere nel miglioramento posturale. Sono ormai passati anni dalla mia prima esperienza con il foam roller. La definisco esperienza perché arrivavo da una fastidiosa infiammazione al tensore della fascia lata (un muscolo laterale della coscia) e il ragazzo che me l’aveva consigliato mi aveva preparato alla sofferenza, ma non avrei mai immaginato fino a certi livelli. Il primo approccio era stato parecchio fastidioso ma dopo pochi minuti dal suo utilizzo iniziavo a percepire un principio di sollievo, il muscolo “mollava” sempre di più e rimasi impressionato dalla sua efficacia. Da quel giorno il foam roller è diventato un appuntamento fisso giornaliero. Lo si può trovare nei migliori negozi di articoli sportivi ad un costo davvero contenuto per quelli pieni in gomma espansa fino ad arrivare ai 20 euro di quelli in plastica, più portatili, cavi e con rivestimenti in gomma “tassellata”. Com’è possibile che il foam roller, un semplicissimo tubo di gomma, possa avere un effetto così immediato sul muscolo e l’organismo? L’obiettivo del foam roller è la fascia In poche parole, la fascia è una fittissima rete di tessuto connettivo che avvolge ognuno dei nostri muscoli e prende contatto con le diverse strutture del corpo, andando a dare continuità a queste ultime. Continuità è sinonimo di collegamento, quindi se la fascia è alterata in un punto specifico può avere ripercussioni in altre zone. Oltre che trasmettere le forze, diverse ricerche hanno evidenziato che la fascia ha la funzione di protezione e supporto, nonché quella attutire gli urti e influire sui processi emodinamici e biochimici. Un suo corretto funzionamento è quindi fondamentale. Per farvi rendere l’idea dell’importanza della fascia, il sistema fasciale viene anche definito “organo di forma”. Gran parte di voi penserà che sono le ossa a sostenere la struttura e dare la forma ma in realtà è proprio il sistema fasciale che assolve tale compito. Vediamo brevemente in che modo: Nell’immagine sono evidenziate tutte le strutture che compongono il muscolo scheletrico. Si può osservare la funzione avvolgente della fascia muscolare Il corpo e la struttura a tensegrità Il corpo umano è caratterizzato da una struttura a “tensegrità”. È un termine coniato da un architetto negli anni ’50 che definisce la capacità di un sistema chiuso di stabilizzarsi tramite un equilibrio di due forze: una di compressione locale e l’altra di trazione continua. Quelle di compressione sono costituite da barre rigide (ossa) che esercitano una spinta verso l’esterno contro i cavi (fasce e muscoli) che costituiscono le forze di trazione e spingono verso l’interno. Utilizzando questo sistema si crea un complesso di forze di spinta e trazione che presenta significativi vantaggi rispetto agli altri tipi di strutture a compressione continua, per esempio un muro in cui i mattoni inferiori ricevono una compressione continua da quelli superiori. Senza entrare nei dettagli vi accenno che la resistenza aumenta notevolmente insieme alla capacità di adattamento, essendo l’intera struttura a rispondere di un cambiamento locale, grazie all’interconnessione di tutti gli elementi del sistema. Un esempio di tensegrità nel corpo umano è il tallone. Pensate a quali stress è sottoposto ogni giorno e a ogni passo. Se non fosse supportato da un sistema che si adatta e distribuisce le forze si distruggerebbe in poco tempo. La struttura a tensegrità è il principio costruttivo preferito in natura, perché meno dispendioso a livello energetico e più efficiente. Ancora una volta l’uomo ha “solo” reinventato quello che esisteva da milioni di anni. “Il libro della natura è scritto nella lingua della matematica” – Galileo Galilei. Abbiamo iniziato parlando di un tubo di gomma e siamo finiti a citare Galileo… pazzesco vero? 🙂 Il rilascio miofasciale Il rilascio miofasciale è una tecnica finalizzata a liberare le tensioni fasciali e muscolari che sono venute a crearsi per i motivi più diversi. Una tecnica di compressione profonda andrà a rilassare il muscolo interessato, migliorare il flusso sanguigno con tutti i conseguenti vantaggi e aiuterà il corpo a ristabilire la funzione della struttura muscolare interessata. Inoltre, essendo la fascia in connessione con tutte le strutture dell’organismo e per il concetto di tensegrità, il rilascio miofasciale non deve essere focalizzato unicamente sulla zona da trattare ma in generale ed esteso a tutto il corpo. Al contrario di quanto si possa immaginare, l’effetto principale del foamroller non è di tipo meccanico ma neurologico. Con una compressione profonda si va sì a stimolare meccanicamente il muscolo e la fascia, ma lo stimolo principale è di tipo neurologico e deriva dall’attivazione dei meccanocettori intra-fasciali che, se le tensioni di fascia e muscolo sono eccessive, inviano un segnale al sistema nervoso centrale “dicendogli” di rilassare un determinato gruppo di unità motorie (e quindi rilasciare un muscolo) andando a spegnere una loro iperattivazione. Il foam roller funziona davvero? Recenti studi hanno dato una base scientifica a quello che finora erano ipotesi e, a volte, semplici credenze. Durante uno di questi studi, pubblicato su Journal of Strength & Conditioning Research, è stato evidenziato un incremento della mobilità e ampiezza di movimento dell’articolazione del ginocchio dopo l’utilizzo del foam roller, senza però influenzare il reclutamento muscolare e la forza dei muscoli estensori della gamba (quadricipite femorale). Se volete tutti i dettagli dello studio cliccate qui. Per quanto riguarda la prestazione sportiva, il foam roller non la influenza direttamente, secondo un altro studio pubblicato sempre sullo stesso portale, The Effects of Myofascial Release With Foam Rolling on Performance. A nostro avviso resta comunque un ottimo, economico, semplice e veloce alleato da portarsi ovunque per ottenere effetti benefici a livello fisico e anche mentale, bastano 5/10 minuti e i risultati si sentono, eccome. Gli esercizi col foam roller per il ciclista Una sessione con il foamroller può essere inserita nella fase di riscaldamento, defaticamento, recupero a lungo a termine, per la prevenzione generale degli infortuni e miglioramento della circolazione. Tutti questi punti verranno approfonditi prossimamente in una articolo che parlerà della relazione tra foamroller e prestazione sportiva. Quella che vi propongo di seguito è una breve serie di esercizi pensati principalmente per il ciclismo che vi aiuterà nella permanenza in sella e nelle pause tra gli allenamenti. La frequenza può essere anche quotidiana. La durata di ogni rotolamento non dovrà essere inferiore ai 15″ per poi arrivare progressivamente ai 90″- 2′, percorrendo il muscolo in tutta la sua lunghezza e soffermandovi con piccoli movimenti nei punti più dolorosi. L’unica limitante del tempo di lavoro è il dolore. Le principali controindicazioni di utilizzo sono riferite a traumi recenti di ogni tipo e ernie discali. È importante che il rotolamento si svolga solo sui muscoli e non a livello delle articolazioni. Ecco gli esercizi (da ripetere 3-4 volte) per rilasciare principali muscoli utilizzati durante la pedalata. Tensore della fascia lata Iniziamo subito con la parte più dolorosa. ll tensore della fascia lata è un muscolo biarticolare che origina dal bacino e si inserisce sulla tibia. Situato nella regione laterale della coscia, è dotato di un piccolo ventre e un lungo tendine. Questo per la sua funzione di contenimento delle forze e del mantenimento del valgismo fisiologico del ginocchio. Proprio per questo motivo è sottoposto a continue tensioni che col foam roller potreste alleviare dopo alcune sedute. Il tensore della fascia lata riveste un ruolo fondamentale nella catena della statica, composta da fasci fibrosi che originano all’interno del cranio e terminano sotto la pianta del piede, e quindi nella postura. Quadricipite femorale Il quadricipite femorale è composto da quattro capi: retto femorale, vato mediale, vasto intermedio e vasto laterale. Tra questi solo il retto femorale è biarticolare, orgina dal bacino e si inserisce sulla tibia insieme ai tre vasti. La sua azione principale è quella di estensione della gamba sul ginocchio. Il quadricipite femorale è il muscolo sottoposto a maggiori stress nello sport del ciclismo. Un suo rilascio miofasciale è importante per evitare eccessive trazioni a livello rotuoleo, pressioni a livello del ginocchio e trazioni a livello della sua inserzione comune sulla faccia anteriore della tibia (in questo caso tra gli adolescenti potrebbe presentarsi anche una osteocondrosi della tuberosità tibiale.) Flessori della gamba I principali flessori della gamba sulla coscia sono: il bicipite femorale, semitendinoso e semimenbranoso. Chiamati anche ischiocrurali, originano dalla parte inferiore del bacino (tuberosità ischiatica) per andare a inserirsi in punti a livello del ginocchio, prendendo rapporti con il perone (bicipite femorale), tibia e arrivando addirittura al menisco (uno dei tre tendini del semimembranoso). Anche se i flessori di coscia sono usati in piccola percentuale durante la pedalata, un loro rilascio miofasciale è fondamentale per un buon equilibrio tra estensori e flessori della gamba, bacino e perone, quindi anche caviglia e piede. Polpaccio Quello che comunemente viene chiamato “polpaccio” è composto da due importanti muscoli: il tricipite della sura superficialmente e il soleo nella parte inferiore della gamba e più profondo. Oltre a essere un muscolo fortemente sollecitato in pedalata, ha un effetto pompa a livello circolatorio, grazie al suo orientamento dei piani muscolari e la presenza della membrana interossea tra tibia e perone, la quale a sua volta è attraversata da piccoli vasi. Trattare la zona del polpaccio può portare a un miglioramento della circolazione (ritorno venoso), oltre che al beneficio muscolare. Schiena. Parte lombare e dorsale media La zona dorso-lombare è quotidianamente sottoposta a sollecitazioni più o meno importanti. Lavorare su questa zona permette un rilascio generale della struttura e una piacevole sensazione di massaggio profondo. Provate anche voi il foam roller e fateci sapere le vostre impressioni. Resterete piacevolmente impressionati dai suoi benefici!
