Allenamento rulli indoor: consigli, valori in gioco e pianificazione di base

L’allenamento sui rulli, inizialmente nato come soluzione alle temperature rigide dell’inverno e al meteo sfavorevole, si è con il tempo strutturato ed evoluto. Le nuove tecnologie introdotte consentono di poter monitorare durante l’allenamento un numero di dati sempre maggiore e, di conseguenza, di poter svolgere dei lavori sempre più precisi e mirati a migliorare componenti specifiche della prestazione.

Troppo spesso l’allenamento indoor è visto come un tampone per le avversità climatiche, in realtà se utilizzato nel modo corretto è un validissimo alleato per ottimizzare l’allenamento in qualsiasi periodo dell’anno.

I rulli consentono di svolgere allenamenti estremamente efficaci e senza dispersioni, prendiamo ad esempio dei lavori di ripetute basati sulla distanza o sul tempo, affrontarli in strada significa inevitabilmente rischiare di avere interruzioni dovute a traffico o segnaletica, oltre magari al vento contrario o un asfalto accidentato: questi sono tutti elementi che rendono complesso mantenere i parametri costanti e, di conseguenza, svolgere delle ripetute uniformi.

Altro aspetto da non sottovalutare è la sicurezza, perché portare il nostro organismo in uno stato di affaticamento contribuisce a far diminuire la soglia di attenzione e le nostre abilità di guida. Trovarsi in una situazione simile su strade aperte al traffico può risultare pericoloso, per questo svolgere lavori ad alta intensità sui rulli spesso è preferibile alle strade tradizionali.

Indicazioni di base e valori di riferimento per l’allenamento sui rulli

L’allenamento sui rulli può essere sicuramente molto vantaggioso, tuttavia per poter ottenere il meglio dall’allenamento su questo strumento è meglio seguire alcuni accorgimenti. Sicuramente allenarsi al chiuso aumenta di molto la nostra sudorazione e rende più difficoltosa la respirazione: per questo motivo è opportuno idratarsi regolarmente durante l’esercizio e possibilmente allenarsi in un locale che possa essere ben ventilato.

Nel nostro articolo dedicato all’attrezzatura per l’allenamento ciclismo indoor trovate tutti gli strumenti necessari per affrontare al meglio l’allenamento su rulli. Per poter sviluppare un allenamento sui rulli è fondamentale svolgere dei test per capire quali sono i “numeri del nostro motore” ovvero le gambe e di conseguenza allenarsi per migliorare.

Possiamo idealmente immaginare le prestazioni del nostro motore come il tachimetro di un auto, dove più schiacciamo l’acceleratore più aumentiamo i consumi e lo stress meccanico fino ad arrivare al famigerato “fuori giri”.

Questa scala nel nostro organismo si affida principalmente all’evoluzione della nostra azione da aerobica ad anaerobica. L’aumento dei “giri” all’interno di questa scala è principalmente dovuto al necessario incremento dell’utilizzo di ossigeno conseguente all’aumento dello sforzo muscolare. Senza entrare nel dettaglio del meccanismo biochimico, basti sapere che l’ossigeno è fondamentale per produrre energia dai grassi e dal glucosio senza produrre acido lattico (lattato); quando l’apporto di ossigeno non è più sufficiente a trasformare il glucosio allora comincia l’accumulo di lattato.

L’acido lattico è un prodotto derivante dal glucosio in condizioni di anaerobia (senza ossigeno), nella sua produzione non sono coinvolti i lipidi in quanto il metabolismo lipidico richiede ben il 6% di ossigeno in più rispetto al glucosio per produrre ATP, quindi quando andiamo in accumulo lattacido il nostro organismo ha già smesso da tempo di utilizzare i grassi.

Queste variazioni di carattere metabolico ci permettono di tracciare dei punti ben precisi nello sviluppo del nostro sforzo e di conseguenza di avere delle coordinate abbastanza precise sulle quali tarare i nostri allenamenti.

Soglia Aerobica

Rappresenta il limite in cui il lavoro compiuto è totalmente aerobico: viene definita come un’intensità di lavoro in cui a livello muscolare abbiamo un accumulo di lattato compreso tra 1,8 e 3,3 mmol (mmol = millimoli). Questo valore nella maggior parte dei casi corrisponde al 90% della soglia anaerobica.

Soglia Anaerobica

Il modo più semplice per definirla è il punto oltre il quale lo sforzo prodotto dall’organismo inizia a creare un incremento lineare dell’accumulo lattacido. Accademicamente questo valore è fissato a 4 mmol, è un valore che può variare molto da soggetto a soggetto.

Potenza Aerobica Massima

Conosciuta generalmente come VO2 Max, rappresenta la massima quantità di ossigeno che il nostro organismo è in grado di utilizzare. È il limite massimo della nostra capacità aerobica. Se tra la soglia anaerobica e la VO2 Max ci troviamo ancora in un’ibridazione aerobica/anaerobica, oltre il punto di VO2 Max siamo in piena anaerobia e se siamo fortunati abbiamo al massimo quattro minuti di autonomia prima di andare incontro a un calo fisiologico delle nostre prestazioni.

Per completezza d’informazione bisogna dire che esiste anche la via Fosfocreatinica (per sforzi molto brevi da 1” a 20”): si tratta di un metabolismo anaerobico alattacido, ovvero che non ha bisogno di ossigeno per produrre ATP (adenosina trifosfato) e non produce acido lattico. Questo tipo di metabolismo tuttavia non è particolarmente coinvolto nel ciclismo e nel triathlon.

I punti sopra descritti sono particolarmente utili per la programmazione dell’allenamento e per la registrazione dei miglioramenti o di eventuali peggioramenti.

Identificano dei punti abbastanza precisi della nostra biochimica cellulare durante lo sforzo, tuttavia sarebbe molto complesso, oltre che poco pratico, misurare i nostri valori lattacidi durante l’allenamento. Fortunatamente l’aumento dell’accumulo lattacido è direttamente proporzionale all’aumento della frequenza cardiaca (FC) e della potenza espressa (misurata in watt). Per quanto crescita e decrescita di questi due parametri (in particolare dell’FC) non sia perfettamente sovrapponibile all’accumulo lattacido, hanno un andamento sufficientemente affidabile per strutturare un allenamento in base ai punti sopra descritti.

Recentemente, grazie anche alla forte introduzione dei watt come misura preponderante nell’allenamento, è diventata molto utile come valore la così detta FTP (Functional Threshold Power), ovvero quel valore di potenza espresso in watt che il ciclista riesce a mantenere per un’ora senza manifestare cali prestazionali. Si colloca in teoria poco prima della VO2 Max in quella finestra di sforzo compresa tra la soglia anaerobica e la VO2 Max.

Come misurare i valori per l’allenamento

Sicuramente i dati sopra descritti sono molto interessanti e utili, ma per poterli sfruttare è necessario poterli misurare e applicare. Il miglior modo per avere un rilevamento preciso di questi parametri è rivolgersi a un centro specializzato e svolgere un test incrementale al cicloergometro con misurazione dei valori di lattato. Questo permette di avere un’idea precisa della correlazione tra accumulo lattacido, innalzamento del FC e potenza espressa.

Tuttavia non è l’unico modo di ottenere una misurazione di questi valori e delle zone corrispondenti. I moderni cardiofrequenzimetri e gli smart trainer possiedono degli algoritmi in grado di derivare, dalla correlazione tra potenza espressa e FC, i valori di soglia e le zone di lavoro associate.

Naturalmente la misura effettuata da questi strumenti è una stima di quello che potrebbe essere il punto reale, quindi non precisissima, ma è innegabile che questi sistemi siano sempre più affidabili. Per avere una misurazione credibile sarebbe opportuno avere sempre la possibilità di misurare sia la FC sia la potenza espressa.

È vero che anche solo con la fascia cardio si può registrare il valore massimo di BPM (battiti per minuto) e da qui derivare in percentuale le zone di lavoro. Questo metodo però non è molto affidabile e soprattutto la frequenza cardiaca è un parametro fortemente condizionato da altri fattori: stress, disidratazione, temperatura, affaticamento, poco sonno e molti altri. Sono tutti elementi che possono falsare la nostra FC e di conseguenza inquinare il lavoro che dobbiamo svolgere.

Principali lavori che si possono svolgere sui rulli (e non solo)

Il grande vantaggio di poter usufruire di dati così precisi è quello di poter strutturare l’allenamento così da andare a migliorare in modo organico tanti aspetti diversi della prestazione.

Come detto in apertura, il lavoro sui rulli è sempre più intenso rispetto a quello su strada tradizionale quindi è meglio non superare mai i 75 minuti in sella fatta eccezione per sporadici lavori inseriti con cognizione di causa e preferibilmente dietro consiglio di un preparatore.

Prima di ogni allenamento è sempre buona abitudine dedicare almeno 10’ al riscaldamento e una volta terminato il lavoro è consigliato svolgere la parte di defaticamento e stretching.

Ricordiamo che la FTP (Functional Threshold Power) è la potenza funzionale alla soglia (potenza media che può essere espressa in un’ora).

I lavori che si possono inventare sono infiniti, ma tutti si rifanno a delle macro categorie che da anni ormai sono alla base della pianificazione degli allenamenti:

Fondo Lento

Frequenza: almeno una volta a settimana

Lo scopo di questo lavoro è di dare un supporto allo sviluppo della resistenza aerobica e di porsi come lavoro di recupero attivo tra le sessioni che richiedono un carico muscolare più elevato.

Dev’essere svolto tra il 75% e l’85% della soglia anaerobica: lavorare a ritmi inferiori significa non compiere un lavoro allenante, superare l’85% vuol dire fare un altro allenamento. Appartiene alla stessa tipologia di lavoro il fondo lungo, che ha la funzione di allenare la resistenza aerobica, la mente e il metabolismo lipidico; tuttavia questo lavoro richiede una permanenza in sella superiore alle due ore, quindi è consigliato svolgerlo all’aperto.

È possibile compiere un buon allenamento del metabolismo lipidico inserendo un allenamento di fondo lento la mattina a digiuno. É un lavoro che dev’essere svolto da atleti già evoluti e con l’accortezza di avere con sé una bevanda zuccherina da poter ingerire appena si avverte una sensazione di debolezza.

Fondo medio estensivo

Frequenza: settimanale

Evergreen dell’allenamento sui pedali (e non solo), il fondo medio estensivo è utilissima per migliorare le capacità di endurance dell’atleta perché migliora la potenza aerobica e la sua capacità di usare i grassi per esprimere forza.

Secondo il grado di esperienza di chi lo svolge, il tempo di allenamento può oscillare tra i 40’ e i 75’, non per forza continui; è possibile inserire dei recuperi di pochi minuti o compiere il lavoro in modo progressivo. Affinché questo lavoro risulti efficace è bene che l’intensità si attesti sempre tra l’88% e il 92% della soglia anaerobica.

Fondo medio intensivo

Frequenza: settimanale per gli atleti più evoluti, ogni 14 giorni per gli amatori

Come recita la denominazione, il fondo medio intensivo è una versione più intensa del lavoro sopra decritto, si svolge tra il 92% e il 95% della soglia anaerobica e ha la funzione di sviluppare la potenza della soglia anaerobica, più precisamente di aumentare la resistenza a questa intensità. Migliora la capacità dell’organismo a risparmiare il glicogeno ad alti ritmi.

Fartlek

Frequenza: settimanale per gli atleti più evoluti ogni 14 giorni per gli amatori

Il termine fartlek deriva dallo svedese e vuol dire “gioco di velocità”. Questa tipologia di allenamento è particolarmente allenante, impone all’organismo di passare continuamente da una situazione anaerobica a una aerobica o viceversa e, di conseguenza, di adattarsi a questi continui cambiamenti.

Questo genere di allenamento migliora la capacità dell’organismo a smaltire l’acido lattico. Per compiere questo allenamento è necessario avere un misuratore di potenza, il ritardo dell’adattamento della FC rende di fatto impossibile riuscire a svolgerlo correttamente. Questa tipologia di allenamento apre le porte alla fantasia dell’allenatore in quanto è possibile giocare sull’intensità delle parti attive, sulla durata dei tempi di recupero e sul numero di ripetizioni.

Le variazioni possono essere:

Brevi: la durata del lavoro attivo è particolarmente breve (max 30”) e la potenza espressa molto elevata, tra il 150% e il 300% dell’ Il tempo di recupero in questo caso dev’essere molto ampio (circa 3’) perché anche se breve il lavoro è fortemente lattacido.

Medie: qui il tempo di lavoro dura tra i 40” e i 3’, l’intensità è molto inferiore rispetto alle ripetute brevi ma comunque richiede uno sforzo consistente. Il valore da prendere come riferimento per la parte attiva della variazione è tra il 120% e il 150% dell’FTP, mentre il recupero è tra i 2 e i 3 minuti.

Lunghe: possono svilupparsi tra i 3’ e i 6’, hanno un’intensità decisamente più moderata rispetto alle precedenti, ovvero tra il 110% e il 120% del FTP. Il recupero può essere più breve, anche solo di un minuto. Questo lavoro è particolarmente utile ad alzare progressivamente l’FTP.

Il ritmo da tenere durante i recuperi di queste tre tipologie di variazioni è lo stesso del fondo lento.

Avere a disposizione gli smart trainer più evoluti consente anche di compiere allenamenti molto simili, per caratteristiche, alle condizioni che si possono trovare all’aperto e in particolare mi riferisco a lavori come salite brevi, medie, lunghe, le SRF o le tanto discusse SFR.

Tratteremo questa tipologia di allenamento in un articolo dedicato in quanto si tratta di lavori che è possibile svolgere indoor solo con un’apparecchiatura molto evoluta.

L’allenamento sui rulli non solo si rivela utile per svolgere allenamenti molto precisi sui valori fisiologici ma è anche particolarmente indicato per compiere lavori di tecnica che altrimenti vengono spesso snobbati. A mio avviso due sono i lavori di tecnica che andrebbero inseriti nell’allenamento: uno sulla gestione della cadenza e uno sulla tecnica di pedalata.

Gestione della cadenza: la cadenza, anche nota come RPM (ripetizioni per minuto) altro non è che il numero di pedalate che si svolgono in un minuto. Compiere delle variazioni della cadenza è molto importante per aumentare la consapevolezza della propria gestualità e, in ottica gestione dello sforzo, per saper sfruttare meglio i rapporti. Giocando su cadenza e rapporto utilizzato è possibile riuscire a gestire meglio le proprie energie e diminuire lo sforzo muscolare richiesto.

Tecnica di pedalata: spesso ci si dimentica che le tacchette consentono di fissare i pedali alle scarpe da ciclismo rendendo di fatto molto efficace il coinvolgimento di tutta la muscolatura della gamba.

Imparare ad avere una pedalata rotonda e completa consente sia di sviluppare più potenza sia di ridurre il carico muscolare dei singoli distretti. Ad esempio, se io partecipo attivamente al recupero del pedale sinistro attivando il bicipite femorale sinistro, andrò ad aiutare l’azione di spinta del pedale destro operata dal quadricipite destro.

Per allenare questo movimento e automatizzarlo è molto utile alternare dei momenti in cui si pedala solo con la gamba destra o solo con la gamba sinistra, ad esempio 30” dx e 30”sx: in questo modo è più facile coordinare il movimento. Questo tipo di lavoro può essere tranquillamente inserito in una sessione di fondo lento per spezzare la monotonia.

Come gestire l’allenamento sui rulli

La gestione degli allenamenti, fatta eccezione per gli atleti professionisti, dipende molto dagli impegni di lavoro, dalla famiglia e dalla gestione delle altre passioni o dei piaceri che la vita può regalarci.

Riuscire a svolgere tre sessioni di allenamento in una settimana permette già di costruire un buono stato di forma, in grado di permetterci di godere a pieno il piacere di stare in sella togliendoci anche qualche sfizio.

In una settimana l’ideale sarebbe svolgere un allenamento di fondo lento, un medio estensivo e uno di Fartlek; quest’ultimo si può alternare con un fondo medio intensivo di settimana in settimana.

Alternare questi lavori significa stimolare diversamente la nostra muscolatura e consentirne un adattamento bilanciato a più aspetti. Questo contribuisce anche a rompere la monotonia di un allenamento che a lungo andare potrebbe essere mentalmente poco stimolante.

Naturalmente è possibile aumentare il numero di sedute ma tendenzialmente se non si è già molto allenati è meglio non svolgere tutte le settimane sia un lavoro di fartlek sia di fondo medio intensivo.

In linea di massima è meglio effettuare una sessione in più di fondo lento o, se possibile, uscire in bici e fare una seduta di fondo lungo. Se si ha la fortuna di potersi allenare tutti i giorni ricordatevi di inserire sempre almeno un giorno di riposo completo e di dare spazio agli allenamenti di recupero come il fondo lento.

Imporre al fisico di svolgere sempre lavori ad alta intensità alla lunga è debilitante. Non bisogna dimenticare che il recupero è parte dell’allenamento in quanto consente l’adattamento fisiologico allo stimolo e di conseguenza l’incremento della performance.

Per gestire al meglio il vostro allenamento vi consigliamo di rivolgervi a un preparatore professionista: gestire l’allenamento e interpretarne l’andamento è spesso complicato e affidarsi a tabelle generalizzate non è la scelta più corretta. Siamo tutti diversi e ciascuno di noi ha bisogno di lavori mirati per poter progredire nel migliore dei modi e per godersi al meglio la bici stando lontano da spiacevoli inconvenienti.

L’allenamento sui rulli è sicuramente molto efficace ma questo non vuol dire che sia l’unico modo di allenarsi bene. La bici è uno strumento meraviglioso e uscire anche in inverno è sempre un’ottima abitudine sia per il nostro organismo che per la nostra mente.

Allenamento outdoor e indoor devono essere visti come complementari, bisogna imparare a sfruttarne i punti di forza per migliorare e ottenere il massimo dai nostri allenamenti, ricordate che l’assoluto è sempre sbagliato, le soluzioni si trovano nell’equilibrio.

Come rendere piacevoli gli allenamenti

Non bisogna mai dimenticare che pedalare è e deve rimanere un piacere, quindi quando si sale in sella prima di tutto bisogna essere felici di farlo. I numeri e le medie aiutano sicuramente a migliorare le nostre performance, ma non bisogna limitare la bici a questo.

Per spezzare la routine e rendere più divertenti gli allenamenti sono sicuramente validissime le moderne app, che abbiamo ampiamente illustrato nell’articolo sui rulli.

Questi software permettono di pedalare virtualmente con ciclisti in tutto il mondo, socializzare su chat dedicate e partecipare a eventi competitivi o di aggregazione. L’unica limitazione è data dal fatto che è possibile utilizzarle solo se si è in possesso di un home trainer in grado di connettersi a queste app.

Se non si può usufruire di una strumentazione di questo tipo, la musica resta sempre una validissima alleata. Affrontare le sedute di allenamento a ritmo di musica, oltre a rendere più piacevole il tempo, ci aiuta a sopportare meglio i momenti di sforzo.

Dopo avervi ricordato ancora una volta di leggere il nostro articolo dedicato a rulli, applicazioni e attrezzatura per l’allenamento ciclismo indoor non ci resta che augurare a tutti buon allenamento e buone pedalate!