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Quante volte pedalando su una salita ci siamo detti: “Se avessi qualche chilo in meno non avrei questo fiatone?”. Perdere “la ciccia” però non è semplice, soprattutto quando l’alimentazione è scorretta e il tempo per allenarsi è limitato. Gli esercizi e i sacrifici a cui ci si deve sottoporre per dimagrire a volte appaiono estremi e l’allenamento HIIT rientra in questa categoria. Cosa fare quindi?

Preparatevi a leggere un metodo di allenamento per la perdita di massa grassa che stravolgerà le concezioni tradizionali sull’argomento. Bastano pochi minuti ma intensi, molto intensi.

Le prove scientifiche a riguardo sono sempre più numerose, le troverete all’interno dell’articolo insieme a una programmazione di 10 settimane di allenamenti!

Perdere massa grassa: partiamo dall’inizio

Perdere massa grassa con l'allenamento HIIT in bici

La percentuale di massa grassa è un dato molto importante sia dall’aspetto delle performance sia da quello estetico.

Il concetto di dimagrimento è spesso immaginato come una perdita di peso generale. Su questo concetto fanno leva le solite diete magiche, solitamente drastiche e non salutari, promettendo la perdita di svariati chili in tempi brevi.

Ma questi chili persi da che cosa sono composti realmente?

In generale sono composti da liquidi, massa grassa e massa magra. Tre componenti importanti da monitorare e spesso sconosciuti agli abbonati dei “metodi di dimagrimento fai da te”. Questi soggetti andranno incontro a un dimagrimento incontrollato e focalizzato unicamente sulla quantità.

Il pensiero comune è all’incirca questo… Peso meno = sono più magro. Si tratta di un ragionamento assolutamente sbagliato.

Una persona di 70 kg potrebbe perdere 5 kg mantenendo pressoché la stessa percentuale di massa grassa, in questo caso:
Peso meno = peso meno ma rimango “grasso”.

È la percentuale di massa grassa che fa la differenza, ricordatevelo.

La massa grassa non è altro che l’insieme dei grassi corporei, tra cui il tessuto adiposo. La massa magra comprende principalmente i muscoli ed entrambe si possono misurare tramite apposite bilance.

Un dimagrimento di qualità implica una perdita di peso progressiva e prolungata nel tempo, promuovendo uno stile di vita sano che dovrebbe entrare a far parte della routine quotidiana. Dovrà quindi favorire la perdita di massa grassa e il mantenimento della massa magra, cosa quasi impossibile nelle “diete magiche”.

Chiudo questa breve parentesi sull’alimentazione, che verrà trattata nel dettaglio nei prossimi articoli dal mio collega Emanuele Pavesio sulla dieta da associare agli allenamenti HIIT, per sfruttare al massimo la loro efficienza.

Gli allenamenti intervallati ad alta intensità (HIIT)

Avevo presentato lo studioso di riferimento degli High Intensity Interval Training (HIIT), Dr. Tabata, nel mio precedente articolo sul famosissimo allenamento “Tabata”. Si tratta di un protocollo facente parte della famiglia degli HIIT, che il dottore giapponese testò su atleti di alto livello, registrando miglioramenti interessanti sulla performance.

Brevemente, il metodo HIIT è un tipo di allenamento composto da brevi e intense ripetizioni di gesti atletici interrotte da pause o ripetizioni a bassa intensità. Il tutto concentrato in un periodo di tempo molto breve, non più di 20 minuti effettivi di lavoro. Questo protocollo è utilizzabile in modo trasversale in molti sport ma viene sfruttato soprattutto negli esercizi a corpo libero, corsa e ciclismo.

Vi suggerisco di leggere l’articolo linkato poco sopra per avere un’idea chiara di che cosa stiate per affrontare.

Perdere massa grassa con l’allenamento HIIT

In questo articolo verrà citata l’altra faccia dell’HIIT: la sua efficacia nella perdita di massa grassa.

Il tradizionale steady-state, ovvero la zona di frequenza cardiaca considerata “bruciagrassi”, è ormai alternato o, in alcuni casi, sostituito dall’allenamento HIIT, che diventa così un efficace strumento per la perdita di peso.

Il motivo? Lo dice la scienza.

È presente una mole imponente di studi sugli “High Intensity Interval Training”, molti dei quali hanno evidenziato alterazioni positive a carico di diverse strutture corporee, tra cui sono presenti notevoli adattamenti organici favorenti la perdita di massa grassa.

Focalizzandoci esclusivamente sui fattori influenzanti la perdita di massa grassa, uno studio presentato dall’Università di Stato della Florida (2007) parla di un consumo calorico superiore del 10% nelle 24 ore successive a un allenamento HIIT, paragonato a un classico allenamento aerobico con lo stesso consumo calorico.

Significa che il vostro metabolismo nelle 24 ore successive a un allenamento HIIT rimarrà “accelerato”, continuando a bruciare calorie extra senza che voi dobbiate ulteriormente allenarvi per dimagrire.

Nel 2008 un gruppo di ricercatori ha rilevato significanti adattamenti nel muscolo scheletrico con un miglioramento nell’ossidazione dei lipidi (bruciagrassi), dopo un allenamento di 15 settimane. Il tutto contornato da una riduzione della massa grassa totale.

Un altro studio condotto nel 2011 (Macpherson RE1, Hazell TJ) conferma una maggior perdita di massa grassa nei soggetti allenati con metodo HIIT rispetto alle classiche sedute aerobiche.

Infine, nel 2014 uno degli ultimi studi sul “High Intensity Interval Training” ha evidenziato un importante aumento dei valori endogeni dell’ormone della crescita che tra i suoi diversi ruoli ne svolge uno fondamentale per la perdita di massa grassa, un’attività lipolitica, bruciagrassi.

Perdere massa grassa con una progressione di 10 settimane con l’allenamento HIIT

Perdere massa grassa con l'allenamento HIIT in bici

L’intensità dell’allenamento HIIT metterà a dura prova le vostre capacità fisiche e psicologiche ma cercate di tenere duro, ne varrà la pena

Uno dei limiti del metodo HIIT è l’elevata intensità che lo renderebbe inadatto ai soggetti non allenati. Utilizzo il condizionale perché questo programma di 10 settimane è stato creato appositamente per portare un principiante a sostenere una seduta a intensità massimale e aiutarlo quindi a dimagrire senza sforzi eccessivi.

Il fulcro della tabella di allenamento è il rapporto “lavoro-recupero”. Partendo con un agevole rapporto 1:4 (10 secondi lavoro, 40 secondi recupero) la prima settimana e concludendo con un estremo 2:1 (20 secondi lavoro, 10 secondi recupero).

Il volume totale delle sedute non subisce variazioni degne di nota mentre l’intensità sarà elevata fin dalla prima seduta per arrivare a un livello massimale negli ultimi allenamenti.

La seduta più lunga occuperà circa 50 minuti, compreso riscaldamento e defaticamento. L’ultima settimana il tempo totale si ridurrà a soli 35 minuti totali!

Si tratta quindi di un allenamento perfetto per chi non abbia un’ora intera da dedicare al dimagrimento ma riesca a trovare la determinazione di reggere allenamenti così intensi.

Essendo allenamenti con un’intensità elevata consiglio di svolgere un buon defaticamento a fine seduta e per precauzione sottoporsi a visita medica per attività agonistica prima di iniziare questo allenamento HIIT per dimagrire.

La tabella di allenamento riportata dovrà essere svolta 3 volte a settimana per 10 settimane. Solamente le settimane 4 e 8 contano due allenamenti settimanali.

Data l’intensità delle sedute di allenamento e il raggiungimento di frequenze cardiache elevate, consiglio una visita medica agonistica per evitare qualsiasi tipo di rischio per la salute

Riscaldamento

Comune a tutte le sedute di allenamento. Dopo una pedalata blanda iniziale sarà necessario arrivare a intensità di lavoro sub massimali per essere pronti a iniziare la tabella giornaliera senza rischi di infortuni o cali di performance.

10′ pedalata agile. Ritmo blando
3×1′ rapporto medio. Ritmo medio-alto. Recupero 1′ pedalata agile
3×10-12” sprint. Recupero 2′ agile

Legenda tabella

Lavoro: durata in secondi dello sprint a alto livello di intensità.

Recupero: durata in secondi del recupero dopo il lavoro. Pedala agile.

Ripetizioni: numero delle volte che andrà ripetuto il ciclo Lavoro-Recupero.

Tempo totale: durata totale dell’allenamento Lavoro + Recupero. Escluso riscaldamento e defaticamento.

 Tabella allenamento HIIT

settimana lavoro recupero ripetizioni tempo
totale
1 10″ 40″ 20 16’40″
2 15″ 45″ 18 18′
3 20″ 40″ 16 16′
4 25″ 35″ 14 14′
5 30″ 30″ 13 13′
6 30″ 30″ 15 15′
7 30″ 25″ 16 14’40″
8 30″ 20″ 18 15′
9 25″ 15″ 16 10’40″
10 20″ 10″ 12 8′

Bibliografia

Am J Physiol Endocrinol Metab. 2014 Oct 1.
Metabolic and hormonal responses to isoenergetic high-intensity interval exercise and continuous moderate-intensity exercise.
Peake.

Med Sci Sports Exerc. 2011 Jan
Run sprint interval training improves aerobic performance but not maximal cardiac output.
Macpherson.

Int J Obes (Lond). 2008 Apr.
The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women.
Trapp.

Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Dec.
High-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle.
Perry.

Talanian.

Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of Applied Physiology 2007.

Treuth.

Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation.

Medicine & Science in Sports & Exercise, 1996.

Med Sci Sports Exerc. 1996 Sep.
Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation.
Treuth.

A proposito dell'autore

Ha praticato ogni tipo di sport e gareggia in mtb dal 2006, ottenendo buoni risultati nel downhill ma partecipando a gare di ogni specialità. Maestro di mtb, laureato in scienze motorie, diplomando in osteopatia e co-fondatore dell’asd Promosport Racing, un'associazione volta a seguire quella che è la sua idea di sport: aggregazione, divertimento e competizione.