Guida ai rulli, applicazioni e attrezzatura per l’allenamento ciclismo indoor BiciLive.it 22 Novembre 2020 Wiki Bike L’allenamento indoor è un metodo che trova le sue origini nel nord Europa, inizialmente legato principalmente alle condizioni climatiche sfavorevoli. Ultimamente sta diventando sempre più parte integrante delle preparazioni atletiche e della routine settimanale di chi ama andare in bicicletta. Se al principio un ciclista che desiderava allenarsi indoor (sia in casa sia in palestra) poteva far affidamento solo sui così detti “rollers”, ovvero device composti da tre cilindri collegati tra loro su cui veniva semplicemente appoggiata la bici, oggi l’offerta è enormemente più ampia e offre soluzioni per tutti i gusti e per tutte le tasche. Pedalare all’interno della nostra abitazione su di un home trainer consente di mantenere un’adeguata preparazione durante il periodo invernale ma soprattutto di poter compiere lavori mirati con grande precisione e in totale sicurezza. Come in tutte le cose però per poter sfruttare a pieno i benefici di questa pratica bisogna essere bene informati. Allenamento ciclismo indoor: rulli, app, attrezzi e attrezzatura In questo articolo vogliamo aiutare chiunque desideri dedicarsi all’allenamento indoor per ciclisti ma non sa da che parte cominciare proprio a causa della vasta ed eterogenea offerta di “aggeggi da allenamento” presenti sul mercato. Andremo quindi a trattare nel dettaglio tutti i prodotti correlati a questa attività attualmente disponibili, spiegandone particolarità e differenze, così da rendere i nostri lettori più consapevoli di quello che possono comperare per potersi allenare in casa “con la bici”. E per ognuna delle tipologie di prodotto qui elencate mostreremo anche qualche modello attualmente disponibile sul mercato (reperibile sia nei negozi fisici quanto su ecommerce come Amazon) con tanto di prezzo di listino al pubblico (IVA inclusa). Parleremo innanzitutto dei rulli e di tutte le loro tipologie – rollers, rulli wheel on (interattivi e non), rulli direct drive – per poi passare alle indoor bike e infine alle bici da spinning, tanto popolari nelle palestre odierne ma spesso sconosciute ai “normali” ciclisti da strada. Passeremo poi alle App di supporto all’allenamento indoor per il ciclismo più famose (sia Android sia Apple): ve ne mostreremo una manciata, ma se ne possono trovare a centinaia negli store online. Ultimi – ma non ultimi – vi suggeriremo alcuni accessori molto utili per allenarsi in casa e di cui non si dovrebbe mai fare a meno. Chi è invece alla ricerca di maggiori informazioni sulle attività vere e proprie di allenamento sui rulli indoor (consigli, esercizi, pianificazione, soglia aerobica/anaerobica, potenza massima, ecc…) può andare a leggere il nostro articolo dedicato: Allenamento rulli indoor: consigli, valori e pianificazione. Tipologie di rulli bici o home trainer per l’allenamento indoor ciclismo L’offerta di questi sistemi per l’allenamento è molto vasta sia a livello di hardware sia di software utilizzato. La principale macro distinzione che si può fare è tra i sistemi con connettività, ovvero quelli in grado di dialogare con applicazioni dedicate, noti come smart trainer e quelli senza connettività. Gli smart trainer hanno al loro interno la sottocategoria dei rulli interattivi, ovvero quelli in grado di adattarsi autonomamente al percorso o all’allenamento preimpostato, mentre i rulli smart più tradizionali sono in grado di adattarsi solo ai comandi diretti. Generalmente la comunicazione avviene sia tramite sistema bluetooth sia ant+, rendendo così più semplice la connessione ad altri device come ad esempio le fasce cardio. Meccanicamente e visivamente una delle principali distinzioni è data dal modo in cui la bici interagisce e viene fissata al sistema. Rollers Andando dal semplice al complesso, il primo strumento che incontriamo sono i Rollers o rulli liberi. Non hanno nessun tipo di fissaggio, la bici è posta direttamente sui rulli, più precisamente con la ruota posteriore sopra i due rulli ravvicinanti e con la ruota anteriore sopra il rullo posto all’altro estremo dello strumento. La rotazione del rullo anteriore riesce ad essere sincronizzata con quella dei rulli posteriori grazie a una cinghia di trasmissione che li unisce. La forma dei rulli su cui poggiano le ruote solitamente è lievemente concava in modo da facilitarne l’utilizzo. Non sono in grado di sviluppare grandi resistenze, è facile vederli nei velodromi nell’area riscaldamento. Negli ultimi anni sono stati prodotti anche modelli Smart, ovvero in grado di comunicare con applicazioni che permettono di vivere un esperienza più simulativa e ci sono anche rollers in grado di sviluppare resistenze superiori. Questa tipologia di rullo è tecnicamente più complessa perché necessità di un buon equilibrio da parte del ciclista ma non stressa il telaio con compressioni laterali. Ecco qualche modello di rollers: Elite Quick motion – 400 euro Hanno una resistenza interna magnetica e sono in grado di sviluppare fino a 425 Watt, non necessitano di alimentazione e possono essere comodamente ripiegati in tre parti. Abbinando il sensore Misuro B+ (venduto separatamente) è possibile rendere questo rullo interattivo. Un roller Elite Quick Motion. Tacx Galaxia – 249 euro Ha una resistenza magnetica interna, il sistema è dotato di un meccanismo in grado di assorbire le oscillazioni e il telaio può essere allungato o accorciato di 80 cm, questo ne consente un fitting ottimale su bici di diverse dimensioni. Un roller Tacx Galaxia. Rulli wheel on Con buona probabilità è il sistema più diffuso e d è sicuramente quello di più semplice utilizzo. In questo sistema la bici viene fissata al rullo tramite una morsa che agisce in prossimità dello sgancio rapido della ruota posteriore. È importante precisare che prima di procedere a quest’operazione è necessario sostituite l’asse dello sgancio rapido posteriore con quello dedicato fornito assieme al rullo: questo consente un fissaggio della bici ottimale ed evita danni allo sgancio rapido. Una volta fissata la bicicletta, la ruota posteriore poggerà su di un piccolo rullo governato da una resistenza. Anche in questo caso è consigliato l’utilizzo di un copertone dedicato perché l’attrito della gomma sul rullo è differente rispetto a quello su asfalto ed il rischio è quello di consumare molto rapidamente il copertone tradizionale. I rulli wheel on sono molto stabili e offrono anche un ampia gamma di prezzi, i più economici possono partire da soli 100 euro: la discriminante principale è la qualità del motore che crea resistenza. Esistono modelli smart (interattivi) in grado di creare un’esperienza più coinvolgente per il ciclista. Quando le resistenze richieste sono elevate questi rulli non riescono a offrire una simulazione di pedalata sempre fluida ed è bene sapere che stressano il telaio: è consigliato infatti non lasciare sempre la bici nella morsa ma solo durante l’allenamento. Ecco qualche modello “normale”: Decathlon In’ride 100 – 99,99 euro Rullo a resistenza magnetica in grado di sviluppare una resistenza massima di 550 Watt. La regolazione avviene manualmente tramite una leva in grado di fornire sette differenti gradi di resistenza. Un rullo wheel on Decathlon In Ride 100. Tacx Blue Motion – 209 euro Questo rullo è in grado di sviluppare 950 Watt grazie al suo magnete al neodimio. Offre 10 gradi di regolazione della resistenza. Un rullo wheel on Tacx Blue Motion. Élite Novo Force – 170 euro Rullo a resistenza magnetica in grado di erogare fino a 690 Watt. Abbinandolo al sensore Misuro B+ (venduto separatamente) è possibile rendere questo rullo interattivo. Un rullo wheel on Elite Novo Force. Questi invece alcuni modelli wheel-on interattivi: Wahoo Kickr Snap – 499,99 euro Dotato di un volano da 10,5 kg, questo rullo interattivo è in grado di erogare fino a ben 1500 Watt di potenza. Grazie alla connettività è possibile regolare ogni istante dell’allenamento tramite l’applicazione da smartphone o tablet. Un rullo wheel on interattivo Wahoo Kickr Snap. Tacx Flow Smart – 299 euro Dotato di 6 magneti, è in grado di simulare pendenze fino al 6% e di sviluppare 800 Watt di potenza. Compatibile con le principali applicazioni di allenamento. Un rullo wheel on smart Tacx Flow Smart. Élite Qubo power smart b+ – 299 euro La resistenza è affidata a un magnete con 8 regolazioni e in grado di sviluppare fino a 900 Watt. Un rullo wheel on interattivo Elite Qubo Power Mag Smart B+. Rulli Direct Drive Tra tutte le tipologie di rulli disponibili sul mercato questi sono senza dubbio i più performanti. Sono definiti rulli a presa diretta in quanto la trasmissione tra rullo e bici è direttamente affidata a un pacco pignoni installato sul rullo. Per installare la bicicletta sarà quindi necessario rimuovere la ruota posteriore e fissare il carro posteriore della bici al rullo con metodologia analoga a quella dell’installazione della ruota. Per rimuovere ruota o rullo è sempre buona norma riposizionare la catena sull’ingranaggio più piccolo del pacco pignoni. Nonostante si tratti di una tecnologia relativamente recente, ha avuto un grande sviluppo negli ultimi anni e permesso di elevare di molto la qualità degli allenamenti. Questa soluzione consente di sviluppare wattaggi più elevati, di avere una simulazione di pedalata più fluida e di fissare il telaio in modo meno stressante rispetto ai sistemi wheel on sopra descritti. Trattandosi di sistemi complessi e dotati di connettività, i loro prezzi di partenza sono decisamente più alti di quelli delle altre tipologie. Eccone qualcuno: Tacx Flux 2 smart – 799 euro La resistenza è affidata a 8 magneti al neodimio in grado di poter erogare una potenza di ben 2000 Watt e simulare pendenze fino al 16%. Compatibile con la maggior parte delle applicazioni sul mercato. Un rullo direct drive Tacx Flux 2. Wahoo Kickr – 1199,99 euro Questo rullo è in grado di simulare pendenze fino al 20% ed erogare una potenza di 2200 Watt. Tra i più fluidi nella simulazione di pedalata, il device di Wahoo è compatibile con tutte le principali applicazioni presenti sul mercato. Un rullo direct drive Wahoo Kickr. Magnetic Days Jarvis – 1990 euro Alimentato tramite batterie ricaricabili, è costruito con elementi di pregio come alluminio anodizzato e acciaio inox. Offre un servizio di allenamento personalizzato basato sull’utilizzo dei Newton che risulta essere più preciso in certe situazioni dei più tradizionali Watt. Un rullo direct drive Magnetic Days Jarvis. Stepgear SG-1 – Prezzo 750,00 euro Non necessita di alimentazione esterna, è in grado di generare resistenza dall’energia prodotta dal ciclista. Idealmente la casa dichiara che questo device è in grado di erogare una potenza illimitata (in realtà sempre commisurata a quella che il ciclista è in grado di esprimere). Un rullo direct drive Stepgear SG1. Technogym MyCycling – 1790 euro Realizzato in alluminio pressofuso, affida le sue prestazioni a una resistenza magnetica in grado di erogare 2100 Watt. Introduce il TNT, Technogym Neuromuscolar Training, un particolare tipo di allenamento basato su cadenza e potenza. Compatibile con le principali app del mercato. Un rullo direct drive Technogym Mycycling. Indoor Bike Negli ultimi anni si sono affacciati sul mercato questi nuovi strumenti per allenarsi in casa in modo pratico e funzionale. Molte delle case produttrici hanno deciso di sviluppare, partendo dai loro direct drive home trainer, delle bici indoor in grado di ricreare un’esperienza simulativa dell’allenamento dedicato al ciclismo. Il vantaggio di questi strumenti è quello di avere un device che non necessita di montaggio o smontaggio della bici e rende semplici una gamma molto ampia di regolazioni che consentono un fitting ideale in sella anche per persone differenti. Uno strumento che può essere facilmente utilizzato sia dal ciclista che dal resto del nucleo familiare. Ne presentiamo tre: Technogym Skillbike – 4850 euro Resistenza affidata a 4 magneti al Neodimio. La bici è completamente regolata in tutte le sue parti sensibili, dal manubrio alla sella. Una bici indoor Technogym Skillbike. Wahoo Kickr Bike – 3499,99 euro Questa indoor bike è in grado di fornire un’ottima esperienza simulativa ed è compatibile con la maggior parte delle app sul mercato. Una indoor bike Wahoo Kickr Bike. Tacx Neo Bike Smart – 2599 euro Questa bici è in grado di sviluppare ben 2200 Watt e una pendenza del 25% grazie ai 32 magneti al neodimio. Completamente regolabile, ha anche dei piccoli ventilatori integrati sul manubrio. Una indoor bike Tacx Neo Bike Smart. Bici da spinning Lo spinning è una forma di allenamento che trova le sue origini negli Stati Uniti. Importata in Europa nel 1995, si svolge su delle bici a scatto fisso dotate di un volano direttamente collegato alla pedaliera. La resistenza è meccanica ed è affidata a una spugna che viene premuta sul volano a diverse intensità in modo da aumentare o diminuire l’attrito. Spopolano in molte palestre e possono essere molti divertenti oltre che utilissime per allenarsi. Ve ne presentiamo una prodotta da un brand molto noto: Technogym Group Cycle ride – 2250 euro Grazie a un volano di 17,04 kg, questa bici da spinning può essere regolata su ben 20 livelli. Completamente regolabile, presenta due comodi portaborraccia sul manubrio. Una bici da spinning Technogym Group Cycle Ride. Applicazioni per l’allenamento ciclismo indoor Grazie ai moderni home trainer è possibile avere una simulazione di pedalata estremamente realistica, fatta eccezione per le emozioni che può regalare la guida del mezzo. Queste applicazioni si possono sostanzialmente suddividere in due macro categorie: quella più simulativa e quella più votata al “gaming”. Le applicazioni simulative riproducono percorsi gara reali tramite delle registrazioni video egli smart trainer interattivi, grazie alla comunicazione con queste applicazioni, sono in grado di modificare la resistenza in funzione del percorso affrontato. In questo modo è possibile avere una simulazione realistica del percorso affrontato con salite, discese e, nel caso degli smart trainer più evoluti, la riproduzione delle vibrazioni offerte da sterrato o pavè. Queste risultano molto utili per fare delle simulazioni precise delle condizioni che troveremo sui percorsi reali o nella gara che si andrà ad affrontare. L’applicazione è in grado di registrare una vera e propria telemetria che prende in considerazione diversi parametri come potenza, cadenza, frequenza cardiaca e consumo calorico. Questi dati risultano molto utili nella gestione strategica della gara, in quanto permettono di avere un’ idea concreta di quanto possa essere il consumo energetico durante tutto lo sforzo o in particolari sezioni del percorso. Allo stesso modo forniscono la stessa analisi per la potenza necessaria o sul miglior rapporto da utilizzare. In questo modo è possibile pianificare in modo preciso e dettagliato le imprese sportive che si vogliono affrontare così da limitare al minimo gli imprevisti. Ma non esistono solo simulazioni e raccolta dati, abbiamo anche vere e proprie piattaforme online che permettono di sfidare su strade virtuali i ciclisti di tutto il mondo. Questa è forse una delle idee più riuscite nel creare un punto d’incontro tra sport reale e piattaforme di gioco online. Il game play risulta fluido e accattivante consentendo agli utenti di queste applicazioni di affrontare sfide preimpostate o di crearne di personali in base alle esigenze. Il mondo virtuale offre la possibilità di rendere lo sport molto più sociale anche se gli utenti in gioco hanno prestazioni differenti. Infatti ci sono features che consentono agli avatar dei giocatori di stare nello stesso gruppo anche se gli stessi stanno sviluppando potenze molto diverse all’interno dell’allenamento. Un aspetto che rende sicuramente il tutto molto più inclusivo è dato dal fatto che queste applicazioni hanno anche delle live chat che permettono ai giocatori di scambiarsi informazioni sull’allenamento o di alleggerire la fatica tramite battute o interazioni meno legate all’agonismo puro. Ecco le nostre scelte: Bkool Simulator Il software Bkool Simulator fornisce riprese reali dal punto di vista dei ciclisti. Più forte sarà l’azione di pedalata, più veloce sarà la riproduzione del filmato e se si ha uno smart trainer, la resistenza varierà con il gradiente della salita. Consente di avere un’esperienza coinvolgente e di scegliere tra la riproduzione di filmati del mondo reale o se utilizzare un mondo virtuale. Road Grand Tours Road Grand Tours è un’altra piattaforma di allenamento online che fornisce una simulazione 3D del mondo reale da percorrere in bici. Ha una grafica nitida e chiara che aumenta il realismo ed è possibile personalizzare ogni aspetto dell’avatar e della bici. Tacx L’applicazione sviluppata da Tacx pone tutta la sua attenzione sull’aspetto simulativo e sull’analisi dei dati. Ricca di filmati in alta definizione e forte di una libreria in costante aggiornamento, grazie a quest’app è possibile ripercorrere le strade di sezioni storiche dei grandi giri o cimentarsi con i tracciati delle grandi classiche. Non sono presenti solo percorsi preimpostati, ma è possibile anche creare percorsi personalizzati collegando l’account Strava oppure caricando i dati GPS che sono stati registrati precedentemente. Trainer Road Trainer Road utilizza un’interfaccia grafica semplice e pulita che fornisce tutte le metriche necessarie per tenere traccia degli allenamenti, dalla velocità a qualsiasi sensore connesso come frequenza cardiaca, cadenza e potenza. L’allenamento viene visualizzato come un semplice grafico che rappresenta gli intervalli e una linea si sposta attraverso questo grafico identificando i progressi. Zwift La più grande caratteristica di Zwift è la possibilità di pedalare in un mondo virtuale contro o accanto ad altre persone da tutto il globo. Rende il ciclismo indoor un gioco divertente e coinvolgente. É possibile effettuare un test FTP e seguire uno dei piani di 12 settimane per migliorare la propria condizione atletica. L’applicazione offre anche l’opportunità di creare allenamenti personalizzati. Gli accessori necessari per l’allenamento indoor sui rulli bici Nonostante pedalare sui rulli sia sempre più simile dal punto di vista meccanico alla pedalata reale, bisogna sempre tener presente che si sta praticando attività indoor e bisogna prendere delle accortezze che possono migliorare di molto l’esperienza. Tappetino È buona abitudine mettere un tappetino in gomma su cui porre sia il rullo che la bici: questo protegge il pavimento da eventuali sfregamenti e dalla sudorazione e diminuisce parzialmente un’eventuale rumorosità data dall’attività. Supporto ruota anteriore Il supporto per la ruota anteriore è uno strumento semplice che aiuta a mantenere un assetto migliore della bici quando è fissata sul rullo e a evitare spiacevoli sbandamenti dello sterzo per distrazione e affaticamento. Supporto tablet Soprattutto con i rulli di tipologia smart, il dialogo con l’applicazione è importante: avere uno supporto che consenta di mantenere il cellulare o il tablet ben visibili e a portata di mano aiuta a migliorare l’esperienza interattiva. Copertone per indoor training Fondamentale per i sistemi wheel on, si tratta di un copertone sviluppato appositamente per l’utilizzo su rullo come lo Schwalbe Insider. Ha una mescola dedicata che ne consente un miglior grip e una durata nettamente maggiore rispetto a quella di un copertone stradale. È da utilizzare esclusivamente sul rullo. Ventilatore Inutile negarlo, sui rulli si suda parecchio sia per le temperature più alte sia per la mancanza di aria. Avere un ventilatore in grado di creare un flusso d’aria continuo aiuta a migliorare l’evaporazione del sudore e a ridurre il senso di affaticamento. Extra Importante avere sempre con sé un asciugamano e una o più borracce, in modo da non bagnarsi eccessivamente e mantenersi idratati nel modo corretto. Ultima ma non meno importante è la pulizia della bici: inevitabilmente il sudore andrà sulla bici e su i vari supporti, quindi è importante fare una pulizia regolare per evitare di rovinare le verniciature e i componenti. Allenamento indoor ciclismo: consigli per l’acquisto L’offerta dei prodotti è veramente vasta, come avete visto ci sono tantissime tipologie e altrettante varietà di prezzo. Sicuramente, in modo analogo ad altri campi nella bicicletta, il costo di questo strumento è un valore importante da prendere in considerazione. Tuttavia è necessario considerare anche quanto tempo si vorrà passare in sella sul rullo e per che scopo questo viene preso. Se l’intento è quello di usare il rullo come tampone per pochi sporadici allenamenti di mantenimento quando le condizioni sono proibitive, allora un rullo wheel on economico è sicuramente una valida soluzione: consente di far girare le gambe e di compiere senza problemi allenamenti di mantenimento. Tuttavia l’offerta tecnica è molto più ampia e avere uno strumento che sia in grado di misurare parametri come watt e cadenza o di simulare le salite è sicuramente utilissimo a compiere lavori molto specifici all’interno di una programmazione più strutturata. Poter compiere questa tipologia di allenamenti è molto importante per migliorare la propria condizione e trovare beneficio anche nelle uscite su strada. Importante considerare anche l’allenamento interattivo: inutile negare che passare tanto tempo sui rulli può risultare noioso, quindi avere la possibilità di pedalare virtualmente con altre persone e trovare stimoli al di fuori di una pianificazione scientifica è sicuramente un ottimo modo di divertirsi e trovare il piacere di stare in sella anche stando a casa. Dove comperare l’attrezzatura e quali marche scegliere Come è possibile immaginare molti di questi prodotti sono reperibili su shop online e negozi fisici di grandi catene, in tanti altri negozi sparsi in Italia e sono anche acquistabili negli eCommerce ufficiali delle relative aziende produttrici. Qua sotto ve ne elenchiamo alcuni, in rigoroso ordine alfabetico: Amazon (amazon.it) Bike Discount (bike-discount.de) Bikerster (bikester.it) Chain Reaction Cycles (chainreactioncycles.com) Decathlon (decathlon.it) Depor Village (deporvillage.it) Galm Sport (glamsport.it) Mantel (mantel.com) Quali marchi scegliere? Preferiamo non sbilanciarci su questo argomento, come si è potuto vedere le case produttrici sono numerose e occorrerebbe fare approfonditi test su diversi vari prodotti della stessa tipologia, finalità e fascia di prezzo per poter esprimere un giudizio sensato e basato sui dati. Preferiamo aiutare i nostri lettori semplicemente elencando qua sotto i brand più famosi con tanto di sito web ufficiale. Un giro sulle loro pagine internet è più che opportuno: Elite (elite-it.com) Magnetic Days (magneticdays.com) Stepgear (stepgear.com) Tacx (tacx.com) Technogym (technogym.com) Wahoo (wahoofitness.com) Allenamento indoor ciclismo: conclusioni Dopo aver letto questo articolo ogni nostro lettore dovrebbe avere tutte le informazioni necessarie per potersi approcciare più consapevolmente alla scelta dei prodotti per l’allenamento indoor in ottica ciclismo. Una volta in possesso del giusto attrezzo, della giusta app e della immancabile attrezzatura di supporto quello che manca sono solo (si fa per dire) dei piani e delle tabelle di allenamento. Non mancheremo di pubblicarle sulle pagine del nostro magazine nelle prossime settimane. Nel frattempo è possibile già oggi consultare il nostro articolo dedicato a quattro allenamenti killer sui rulli in bici, pezzo forte della nostra sezione dedicata ai tutorial. Ricordiamo inoltre che è possibile consultare il nostro approfondimento sull’allenamento rulli indoor con tanti consigli e tipologie di esercizi e lavori. Fate andare le gambe!
