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Avete dovuto sospendere la vostra attività ciclistica per un periodo più o meno lungo? Siete dei principianti con la passione per il ciclismo ma non avete mai programmato un allenamento a medio termine?

Bene, questo è un articolo pensato appositamente per voi!

Ognuno di noi, per infortunio o cause di forza maggiore, è stato costretto a lasciare la bici in garage per qualche mese. La ferita all’orgoglio e al morale durante le prime uscite sarà direttamente proporzionale al tempo trascorso lontano dal nostro mezzo. A questa fase non c’è rimedio, rassegnatevi.

Ma se aveste intenzione di riprendervi la vostra forma generale, o gettare le basi per allenamenti futuri, in tempi brevi dovrete lasciare da parte i lamenti e concentrarvi fin da subito sull’obiettivo.

Un gruppo di ciclisti si prepara per un allenamento in bicicletta

In questo articolo troverete un programma di allenamento di 12 settimana perfetto per i principianti o per chi vuole ritornare in forma.

Il lavoro, suddiviso in 3 mesocicli, si focalizzerà su progressioni settimanali mantenendo il giusto equilibrio tra intensità e volume in modo da migliorare la capacità aerobica concentrandosi sulla zona della soglia anaerobica, nella maniera più efficace e semplice possibile.

Il recupero dovrà essere considerato una parte integrante dei cicli di allenamento. Migliorare il recupero con l’alimentazione corretta è una delle regole fondamentali di una buona preparazione atletica, perciò non sottovalutate mai il potere del cibo.

un ciclista impegnato in un allenamento per ritornare in forma

Il lavoro è suddiviso in 3 cicli mensili e si focalizza su progressioni settimanali.

Le tabelle di preparazione faranno riferimento alle classiche sette zone di allenamento ma nella legenda qua sotto ho pensato di integrare con altre scale di riferimento, tra cui la scala di Borg (percezione dello sforzo) e delle brevissime descrizioni per chi si dovesse allenare a sensazione, chiamiamola “scala delle sensazioni”.

Il riferimento assoluto rimane il watt e quindi la Ftp, su cui vi consiglio di leggere la lettura del pezzo: “4 tipi di allenamento per migliorare la Ftp”.

zona RPE FTP % FC %
(soglia anaerobica)
sensazione
1 1-2 <
55
< 68% nessuna sensazione di fatica
2 2-4 56 -
75%
68-
83%
riesci a parlare senza fatica
3 5-6 76 -
90%
84-
94%
parli ma il fiato inizia ad accorciarsi
4 7-8 91 -
105%
95-
105%
fiatone e poche parole
5 8 106 -
120%
> 106% gambe brucianti, fiatone e autonomia limitata
6 9 121 -
150%
gambe di legno, massimo sforzo, autonomia molto bassa
7 10 >
151%
apnea

La legenda è molto semplice e intuitiva. Dalla tabella vi basterà cercare la zona di allenamento e seguire la riga fino a trovare il metro di misura da voi utilizzato.

Settimana 1-4

Le prime quattro settimane si possono considerare un “avviamento” al lavoro dei cicli successivi. Allenamenti fondamentalmente estensivi con intensità medio bassa risveglieranno i vostri sistemi energetici.

L’ultima settimana di scarico terminerà con un test alla soglia. Il test della Ftp con misuratore di potenza è il più affidabile e preciso.

Nel caso in cui non abbiate la possibilità di utilizzare questo strumento potrete comunque usare la frequenza cardiaca come riferimento. Metodi molto più spartani e imprecisi fanno riferimento ai km percorsi o alla velocità.

set. 1 set. 2 set. 3 set. 4
lun
>90′
Z2 / Z3
Pedalata agile
>90′
Z2 / Z3
Pedalata agile
>90′
Z2 / Z3
Pedalata agile
mar
60′
Z1 / Z2 agile
mer
30′
Z2
60′
Z2 / Z3 pianura
Z3 / Z4 in salita
20′
Z2
85-90 rpm
Collina
30′
Z2
70′
Z2 / Z3 pianura
Z3 / Z4 in salita
20′
Z2
85-90 rpm
Collina
30′
Z2
80′
Z2 / Z3 pianura
Z3 / Z4 in salita
20′
Z2
85-90 rpm
Collina
90′
Z2 alta / Z3
90-95 rpm
gio
ven
30′
Z2
3×10′
Z3 alta
5′
recupero Z2
30′
 Z2
3×12′
Z3 alta
5′
recupero Z2
30′
Z2
3×14′
Z3 alta
5′
recupero Z2
60′
Z1 / Z2 agile
sab
dom 120′ alternando:

10′
Z2
10′
Z3
150′ alternando:

10′
Z2
15′
Z3
180′ alternando:

10′
Z2
20′
Z3
20′
test soglia

Settimana 5-8

Si entra nella parte principale del programma. Volume e intensità aumentano ma sempre in modo progressivo e lineare.

La settimana sarà dedicata ai lavori in soglia mentre il weekend lascerà spazio alle uscite più lunghe con gli amici.

Al termine del programma ci sarà il test alla soglia, questa volta sui 60′. Utilizzate le stesse modalità della 4ª settimana.

set. 5 set. 6 set. 7 set. 8
lun
>90′
Z2 / Z3
Pedalata agile
>90′
Z2 / Z3
Pedalata agile
>90′
Z2 / Z3
Pedalata agile
mar
60′
Z1 / Z2 agile
mer
30′
Z2
50′
Z3 pianura
Z4 in salita
40′
Z2
85-90 rpm
Collina
30′
Z2
60′
Z3 pianura
Z4 in salita
30′
Z2
85-90 rpm
Collina
30′
Z2
70′
Z3 pianura
Z4 in salita
20′
Z2
85-90 rpm
Collina
90′
Z2 alta / Z3
90-95 rpm
gio
ven
10′
Z2
5′
Z4
5′
Z2
3×10′
Z4
10′
recupero Z2
10′
 Z2
5′
Z4
5′
Z2
3×12′
Z4
10′
recupero Z2
10′
Z2
5′
Z4
5′
Z2
3×14′
Z4
10′
recupero Z2
60′
Z1 / Z2 agile
sab
dom 150′:

10′
Z2
20′
Z3 alta
90′
Z2 alta
20′
Z3 alta
10′
Z2
180′:

10′
Z2
20′
Z3 alta
120′
Z2 alta
20′
Z3 alta
10′
Z2
210′:

30′
Z2
20′
Z3 alta
130′
Z2 alta
20′
Z3 alta
10′
Z2
60′
test soglia

Settimana 9-12

Ultime settimane del programma. A questo punto dovreste aver costruito una discreta base aerobica che vi permetterà di aumentare nuovamente l’intensità dei lavori infrasettimanali e la durata delle uscite nel weekend.

Gli ultimi allenamenti si concentreranno sulle zone vicine alla soglia anaerobica per permettervi di tornare in forma anche a stagione avviata.

set. 9 set. 10 set. 11 set. 12
lun
>90′
Z2 / Z3
Pedalata agile
>90′
Z2 / Z3
Pedalata agile
>90′
Z2 / Z3
Pedalata agile
mar
60′
Z1 / Z2 agile
mer
30′
Z2
60′
Z3 pianura
Z4 in salita
40′
Z2
85-90 rpm
Collina
30′
Z2
60′
Z3 pianura
Z4 in salita
40′
Z2
85-90 rpm
Collina
30′
Z2
70′
Z3 pianura
  Z4 in salita
40′
Z2
85-90 rpm
Collina
90′
Z2 alta / Z3
90-95 rpm
gio
ven
30′
Z2
4×15′
Z4 alta
10′
recupero Z2
30′
 Z2
3×18′
Z4 alta
10′
recupero Z2
30′
Z2
2×20′
Z4 alta
8′
recupero Z2
60′
Z1 / Z2 agile
sab
dom 150′:

10′
Z2
30′
Z3 alta
80′
Z2 alta
20′
Z3 alta
10′
Z2
180′:

10′
Z2
40′
Z3 alta
100′
Z2 alta
30′
Z3 alta
10′
Z2
240′:

30′
Z2
50′
Z3 alta
100′
Z2 alta
30′
Z3 alta
10′
Z2
60′
test soglia

Conclusioni

Il programma deve essere considerato come una linea guida per la strutturazione di un allenamento personalizzato in base alle singole esigenze.

Per i neofiti della preparazione atletica può diventare una buona base di appoggio per fare il salto di qualità e provare a periodizzare le sedute di allenamento in base agli obiettivi stagionali, il motivo principale per cui ho scritto questo articolo.

Se volete la tabella completa in formato pdf cliccate su scarica la tabella di allenamento.

A proposito dell'autore

Ha praticato ogni tipo di sport e gareggia in mtb dal 2006, ottenendo buoni risultati nel downhill ma partecipando a gare di ogni specialità. Maestro di mtb, laureato in scienze motorie, diplomando in osteopatia e co-fondatore dell’asd Promosport Racing, un'associazione volta a seguire quella che è la sua idea di sport: aggregazione, divertimento e competizione.