Caffeina e performance sportiva: effetti, dosi, consigli Davide Allegri 16 Febbraio 2017 Wiki Bike La caffeina è uno degli integratori con più studi scientifici alle spalle, molti dei quali discordanti, come spesso troviamo tra la letteratura. Le sue proprietà stimolanti e termogeniche, con conseguente miglioramento della prestazione sportiva e ossidazione lipidica (bruciagrassi), sono ormai conosciute anche dalle persone inesperte. Tra i ciclisti l’integrazione sotto forma di gel è largamente utilizzata grazie alla sua rapidità di assimilazione. Nella maggior parte degli sport gel è però presente la caffeina, in quantità più o meno significative. Ma quali sono i suoi effetti sul corpo e in quali dose risulta realmente efficace? La caffeina è associata direttamente al classico caffè ma è in realtà presente (contando altre sostanze molto simili) in più di 60 tipi di piante, oltre che in cibi, tè, cioccolato e bibite. La caffeina è presente in oltre 60 tipi di piante e quindi la si trova non solo nel caffè ma in moltissimi altri cibi e bevande come il cioccolato o il tè. La storia della caffeina nello sport Il suo effetto più evidente è da sempre stato il miglioramento dell’attenzione e una modificazione del ritmo sonno veglia. Fu utilizzata per queste due caratteristiche fino agli anni ’70, quando un fisiologo, il Dott. David Costill, la testò su un gruppo di ciclisti per osservare eventuali cambiamenti nella performance. I risultati del test, molto empirico, furono facilmente interpretabili. Il gruppo di ciclisti a cui erano stati somministrati 250 mg di caffè riuscì a pedalare per il 14% di tempo in più rispetto al gruppo di controllo, a parità di intensità. Con questo studio si diede il via a una catena di studi che porteranno la caffeina, in circa 30 anni, a essere uno degli integratori più studiati in assoluto. I risultati dei successivi esperimenti evidenziarono una quantità così alta di possibili vantaggi atletici che spinse il CIO a inserirla tra le sostanze dopanti oltre certe concentrazioni ematiche: era il 1984, pochi anni dopo il test di Costill. A causa della sua posizione “border line”, ovvero l’impossibilità di risalire realmente alla fonte (volontaria o involontaria) di determinate quantità di concentrazione ematica, nel 2004, il CIO depenna la caffeina dalle sostanze proibite secondo la lista WADA. Fino al 2004 la caffeina rientrava tra le sostanze proibite della lista WADA; nell’agosto 1994 Gianni Bugno (nella foto tra Fondriest e Chiappucci) durante un test antidoping venne trovato con valori di caffeina nel sangue troppo alti e venne squalificato per 3 mesi. Effetti della caffeina nella performance sportiva Dal momento della sua ingestione, la caffeina viene assorbita dall’intestino rapidamente, raggiungendo il picco di concentrazione ematica dopo soli 60 minuti per poi essere metabolizzata nel fegato nelle successive 6 ore circa. La sua azione eccitatoria stimola il sistema nervoso centrale riducendo la percezione della fatica e aumentando l’attivazione dei motoneuroni, ovvero la parte del nervo che termina sul tessuto muscolare responsabile, della contrazione. Il miglioramento della contrazione è dato sia da una maggiore attivazione dei motoneuroni sia dall’influenza della caffeina sui processi biochimici di membrana coinvolgenti la “pompa sodio-potassio” e mobilitando il calcio intracellulare. Se però da una parte migliora l’utilizzo del calcio intracellulare, dall’altra limita l’assorbimento del calcio e del ferro. Per questo motivo ai soggetti anemici o osteoporotici può essere sconsigliato il classico caffè dopo i pasti principali, soprattutto se si tratta di pasti molto proteici. Un altro effetto della caffeina di cui tener conto, in particolar modo se si pratica sport in estate o ambienti caldi, è l’inibizione dell’ormone antidiuretico (la vasopressina, ADH), con un conseguente aumento della diuresi, (ovvero, si fa molta più pipì). Uno degli effetti più spiacevoli della caffeina è la promozione del reflusso gastro-esofageo, nei soggetti predisposti, oltre a all’aumento dell’attività motoria del colon distale che potrebbe portare a fastidiose irritazioni. “A monte”, invece, si registrerebbe un aumento della secrezione gastrica. Quindi da una parte favorirebbe sì la digestione ma dall’altra l’aumento eccessivo di acido cloridrico potrebbe portare a scompensi nei soggetti predisposti a patologie dello stomaco (es. gastrite). Effetto bruciagrassi Arriviamo finalmente all’effetto più conosciuto e giustificato dell’uso della caffeina nello sport, un aumento della lipolisi durante l’attività fisica. Un miglior utilizzo dei grassi durante l’attività fisica è provato da diversi studi ma le variabili da soddisfare perché questo avvenga non sono poche, lo vedremo più avanti. La caffeina stimola le ghiandole surrenali, le quali aumentano secrezione di adrenalina, un ormone con diversi effetti sul corpo umano tra i quali l’incremento indiretto degli enzimi “bruciagrassi”. In più, essendo l’adrenalina un ormone cardiotonico, agisce direttamente sul cuore aumentandone la frequenza e la forza di contrazione. Un utilizzo aumentato dei grassi durante l’attività fisica farebbe risparmiare glicogeno, il carburante per i muscoli largamente sfruttato nel metabolismo aerobico, oltre a una potenziale diminuzione di produzione di acido lattico, che sappiamo essere un fattore limitante della prestazione oltre la soglia anaerobica. In uno studio volto a monitorare gli effetti della caffeina sulla allenamento HIIT (allenamento intermittente ad alta intensità), è stata misurata una maggiore di quantità di glucosio nel sangue nei soggetti ingerenti caffeina. Il tutto, associato al suo effetto termogenico potrebbe portare a un reale aumento del metabolismo lipidico, e ripeto, potrebbe. Utilizzo il condizionale perché i benefici, quando presenti, sono davvero ridotti. Uno studio ha evidenziato un aumento del metabolismo di circa 100kcal nelle 24 ore successive all’ingestione di 7,7mg di caffeina per kg corporeo (5-6 caffè per una persona di 80kg). In poche ore quel tanto ostentato effetto di aumento del metabolismo e bruciagrassi si trasforma in una quantità pari a due mele “bruciate” in un giorno, andando ben oltre la dose tollerata di caffeina. Tollerata, non consigliata. Beneficio che si vanifica nel caso in cui al caffè venga aggiunto lo zucchero o peggio ancora il latte. In ambito sportivo, la caffeina riduce la percezione della fatica e aumenta l’attivazione dei motoneuroni. Caffè e latte. Una bomba per il sistema digestivo Apro una piccola parentesi sul caffelatte o il cappuccino. Per il sistema digestivo è una vera bomba, in senso negativo. Queste due bevande se assunte insieme formano una sostanza composta dai tannini del caffè e dall’albumina del latte, chiamata tannato di albumina. Questo composto richiede un tempo di digestione di circa tre ore e spesso amplifica gli effetti irritanti del caffè. Quindi se dopo un cappuccino correte in bagno non siete regolari di intestino ma probabilmente solo infiammati, questo perché le coliche non fanno parte della “normalità” intestinale. La spiegazione è che la caffeina aumenta la secrezione gastrica (aumento della produzione di acido cloridrico), mentre l’azione del tannino ostacola la digestione e l’assimilazione in particolare delle proteine ma anche degli altri componenti del latte. Inoltre i tannini sembrano influire negativamente sull’assorbimento di ioni metallici (oligoelementi). Eccesso di caffeina Di caffeina si può morire o subire danni fisici permanenti. La dose letale è fissata a circa 150mg per kg di peso corporeo ma è praticamente impossibile raggiungere tale dosaggi. I primi sintomi di sovradosaggio si possono avvertire tra i 700 e 1000mg di caffeina. Aumento della frequenza cardiaca, irritabilità, ansia, tremolii, insonnia e ipertensione sono i sintomi principali che segnalano un sovradosaggio di caffeina. Con un fitto elenco di effetti collaterali non esiste quindi una dose consigliata ma tollerata. La maggior parte degli autori affermano un dosaggio massimo tollerabile di 300mg al giorno, pari a circa 2-3 caffè espresso. Quantità di caffeina negli alimenti Caffè espresso: 80-120 mg/tazzina Caffè moka: 100-150 mg/tazzina Caffè decaffeinato: 2-5 mg/tazzina Caffè americano: 100-125mg/tazza Tè (infusione lunga): 40-50 mg/100 ml Lattina tè freddo: 20-30 mg Lattina bevanda gassata dolce tipo cola: 30-40mg Cioccolato (tavolette): 25 mg/100 g Energy drink: 80mg/ 250ml Sport gel: 80-100 mg/100 g Caffeina e performance. Ipotesi e realtà È ampiamente provato che l’assunzione di dosi medio/basse di caffeina portino già a un miglioramento della performance e aumento della resistenza alla fatica sulla lunga durata, dove in alcuni studi l’incremento raggiunge il 14%. Un risultato interessante per un atleta o semplicemente un amatore agonista. All’interno dei numerosi studi si possono osservare delle discrepanze notevoli confrontando i risultati. I motivi principali possono essere riassunti in tre punti: genetica, livello di preparazione sportiva, assuefazione. Prima fra tutte, come per ogni altra sostanza e soprattutto nello sport, è la genetica che definisce la risposta soggettiva all’assunzione di caffeina. L’effetto della caffeina sarà quindi strettamente soggettivo anche se l’incremento della performance non risulta essere “dose dipendente”. In poche parole, non è prendendo più caffeina che amplificherete i suoi effetti sulla prestazione sportiva. Uno studio evidenzia che il miglior rapporto dosaggio/risposta si otterrebbe a 5mg di caffeina per kg di peso corporeo; ovviamente è sempre valido il discorso di poche righe sopra. Più che di livello di preparazione si dovrebbero distinguere i soggetti sedentari da quelli allenati. Per una serie di motivi fisiologici e di efficienza metabolica, gli effetti della caffeina su un atleta saranno diversi rispetto a un sedentario, ovviamente. Un ultimo fattore spesso ignorato durante i test è l’assuefazione. Come ogni sostanza, anche la caffeina produce assuefazione, di conseguenza un introito giornaliero di caffeina andrebbe a vanificare i possibili effetti positivi sulla performance. In parole semplici, un soggetto che beve 5-6 caffè al giorno difficilmente trarrà vantaggio dall’assunzione di caffeina sotto forma di integrazione. Gli effetti della caffeina vanno analizzati considerando la tipologia di soggetto che la assume: chi è allenato ha una reazione diversa rispetto a chi conduce una vita sedentaria. Conclusioni Il miglioramento della performance dopo assunzione di caffeina è appurato, ma le variabili inibenti il suo effetto, spesso omesse dai marchi produttori di integratori e talvolta dagli studi sperimentali, sono molte. Genetica, preparazione fisica e assuefazione sono i tre pilastri su cui si basa la reale efficienza della caffeina sulla performance atletica, mentre il suo effetto bruciagrassi può portare un migliore utilizzo dei lipidi con un risparmio di “zuccheri”; è evidente come sia piuttosto lieve la sua influenza sul metabolismo basale giornaliero se consumata in dosi ben tollerate. Per concludere, la caffeina potrebbe essere un integratore in grado di migliorare la performance e limitare la sensazione di fatica, a patto che l’assunzione avvenga dopo almeno 4-5 giorni di astinenza. Inoltre, il tempo di assunzione migliore per sfruttare i suoi effetti è di circa 45 minuti prima della gara e fino a 60 minuti dal termine. I suoi effetti “antifatica” sono ulteriormente enfatizzati se abbinati a dei carboidrati complessi, il classico sport gel. Bibliografia Matters Melanie A. Heckman, Jorge Weil. 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