Come smaltire il panettone Davide Allegri 6 Gennaio 2016 Wiki Bike Dovrebbe essere il buon senso a limitarvi negli eccessi dei pasti festivi: se aveste “fagocitato” anche quello, ecco un articolo che potrebbe aiutarvi Dall’estetica alla prestazione sportiva Le feste di Natale sono un periodo dell’anno un po’ particolare. Non è come in estate quando le palestre e le piste ciclabili iniziano ad affollarsi per la prova costume. Durante le festività invernali l’unico obiettivo consiste nella sopravvivenza ai vari pranzi e cene, arrivando a gennaio senza dover comprare vestiti di una taglia più grande. Quella taglia in più rischiereste di portarvela dietro fino a primavera perché l’inverno impigrisce (con allegate varie scuse per non svolgere attività fisica), arrivando così al secondo periodo critico dell’anno. La prova costume, appunto. Un ciclo ormai prevedibile da cui basterebbe un minimo di impegno per uscirne, con benefici sia fisici sia psicologici. Tralasciamo ora il lato estetico e passiamo a quello empirico della prestazione. Ipotizzando un caso limite di un ciclista passato da 70 a 75 kg, con 5 kg in più di massa avrà una perdita di circa 10 secondi per ogni chilometro di salita al 5% mantenendo un wattaggio costante. Quindi ogni chilo in più vi costerà ben 2 secondi al chilometro, che su un giro collinare di 50 km influenzeranno notevolmente la prestazione finale. La soluzione Una soluzione semplice sarebbe di darsi una regolata e continuare a mangiare “normalmente”, ma quando nei supermercati vedo carrelli stracolmi le speranze per molti si affievoliscono. Dunque scrivo questo articolo preventivo per anticipare le prime paranoie del nuovo anno sui chili di troppo. Avrei voluto iniziare dandovi qualche numero sulle calorie extra derivate dai pasti natalizi ma sarebbe stata una stima estremamente generalizzata. Essendo io una persona precisa, e voi bisognosi di una misura e parametri concreti, cercherò di accontentarvi. Il numero di calorie ingerite in media lungo le vacanze di Natale sono… troppe! Calorie degli alimenti e come bruciarle Dopo queste considerazioni un minimo di attività fisica sarebbe per tutti obbligatoria, teoricamente (per minimo non intendo fare le scale di casa). Appurata l’impossibilità di fornirvi indicazioni precise su dati imprecisi, ci concentreremo sugli alimenti simbolo delle feste natalizie: panettone, pandoro e cotechino. Una media dei valori nutrizionali per una porzione, 100 g, è la seguente: Ipotizzando un biker medio di 70 kg ho raccolto una serie di esempi per il consumo calorico (in porzioni) in 60 minuti di attività fisica. Nella tabella sottostante sono riportati i consumi calorici per un uomo di 70 kg in 60 minuti di attività fisica e i relativi consumi in porzioni da 100 g di panettone, pandoro e cotechino. Esempio: in 60 minuti di ciclismo a ritmo elevato si bruciano 600 calorie, 1,8 fette di panettone, 1,5 di pandoro e 1,7 porzioni di cotechino. Attività Kcal Ciclismo ritmo elevato 600 1,8 1,5 1,7 Ciclismo ritmo blando 250 0,7 0,5 0,7 Mtb ritmo medio 320 1 0,7 0,9 Nuoto 590 1,8 1,5 1,7 Corsa ritmo elevato 460 1,5 1,2 1,5 Corsa ritmo blando 330 1 0,7 1 Camminata veloce 150 0,5 0,4 0,5 Circuit training in palestra 270 0,7 0,6 0,7 Palestra (sollevamento pesi) 210 0,7 0,5 0,7 Far manutenzione ai sentieri 150 0,5 0,4 0,5 Il nuoto rimane uno dei metodi migliori per bruciare calorie, richiedendo energia sia per il galleggiamento sia per la propulsione. La tecnica e l’acquaticità sono fondamentali per vincere la resistenza dell’acqua, notevolmente superiore a quella dell’aria a basse velocità; di conseguenza questi fattori influenzeranno direttamente il consumo calorico. Calcolando una media generale, si aggira sulle 590 kcal per un individuo di 70 kg. Il ciclismo rimane tra gli sport con il più elevato consumo calorico in assoluto tra gli sport “terrestri”. Un’uscita di diverse ore può essere sostenuta anche da soggetti non allenati, a differenza della corsa, ed è meno traumatica a livello articolare. La resistenza all’aria salirà esponenzialmente rispetto alla velocità; per questo e per molti altri motivi il consumo calorico è più di due volte maggiore a ritmo elevato rispetto al blando. La corsa è un altro ottimo metodo per dimagrire ma non sempre è sostenibile da tutti; in questo caso la camminata veloce potrebbe essere una sostituta valida essendo possibile protrarla nel tempo e quindi arrivare a svolgere un lavoro estensivo. Lavori a secco come palestra e circuit training hanno invece un consumo calorico limitato nonostante l’intensità elevata. Infine, se voleste passare un po’ di tempo nei boschi facendo del bene al vostro sport e all’ambiente potreste contribuire a mantenere i sentieri puliti e in sicurezza: sono ben 150 kcal all’ora!
