Mestruazioni e bici… Attive ed energiche anche in quei giorni

Mestruazioni e bici, per molte donne, sembrano non andare troppo d’accordo. Seguendo alcuni piccoli consigli su alimentazione e idratazione possiamo invece ottenere l’energia indispensabile per pedalare anche durante il ciclo mestruale

Il periodo di ogni mese in cui ci si sente irritabili, emotivamente fragili e fisicamente spossate coincidono esattamente con la sindrome pre-mestruale. Guarda caso capita quasi sempre in concomitanza con un appuntamento importante da affrontare, come ad esempio un’intensa attività fisica o una gara ciclistica.

In quei giorni non ci sentiamo molto in forma nonostante i duri allenamenti che per mesi e mesi abbiamo sopportato in ogni condizione atmosferica. La mente non lavora bene, ogni minima sofferenza sembra amplificarsi e diventa difficile controllare le emozioni.

Anche gli esercizi più semplici, chi di più e chi meno, sembrano essere pesanti e faticosi. A volte, dolore addominale e gonfiore rendono più critica la situazione.

Nell’era in cui aziende di prodotti per l’igiene femminile pubblicizzano il “girl-power”, ovvero il “potere delle ragazze” durante una partita del Super Bowl, alcune atlete detentrici di titoli mondiali non sanno, ancora oggi, come affrontare il ciclo mestruale.

Probabilmente perché non è mai stato approfondito l’argomento, visto che la maggior parte dei medici e allenatori sportivi sono maschi. Gli uomini non possono comprendere la situazione fisiologica del periodo e purtroppo anche molte donne allenatrici la sottovalutano peggiorando a volte la situazione. Pochi sono ancora gli studi che riguardano l’impatto delle mestruazioni sulla prestazione sportiva.

Il numero di donne che si avvicinano allo sport, tra cui il ciclismo, è decisamente aumentato e quindi diventa importante comprendere cosa accade al nostro fisico prima e durante il ciclo mestruale per sapere come comportarci di conseguenza, nel modo migliore, affrontando il cambiamento ormonale che avviene in quelle fatidiche settimane.

Paula Radcliffe, atleta femminile marathon, ha ottenuto il record mondiale alla maratona di Chicago 2002 mentre soffriva di crampi addominali. Vuole rendere pubblico questo fatto perché molti sono rimasti stupiti del suo risultato nonostante fosse nella fase del ciclo mestruale.

Proprio lei, che ha salutato il mondo dello sport agonistico alla maratona di Londra 2015, sostiene che c’è bisogno di approfondire l’argomento mestruazioni e sport femminile per comprendere il fabbisogno energetico che le atlete donne necessitano per migliorare le loro prestazioni.

La scienziata Stacy Sims, fondatrice dell’OSMO nutrition con base a Stanford, con le sue lezioni “Women are not small Men” (le donne non sono piccolo uomini), da anni spiega l’impatto degli ormoni sulla termoregolazione corporea, l’esigenza di bruciare una quantità maggiore di carboidrati o grassi durante gli esercizi e insegna come migliorare idratazione, prestazione e recupero. 

Stacy studia la scienza dell’allenamento e inoltre lavora con molti ciclisti professionisti incluso il Team Olimpico USA e crede che per la migliore prestazione fisica bisogni dare al corpo ciò di cui esso necessita.
Siamo tutte preoccupate che il ciclo avvenga proprio il giorno in cui dobbiamo dare la migliore performance fisica.

In realtà, gli ormoni sono favorevoli per una buona prestazione proprio quando le mestruazioni iniziano. Il periodo precedente, invece, potrebbe creare qualche problemino.

Le fasi ormonali delle donne sono due: alto e basso. Durante la fase in cui il livello ormonale è basso siamo fisiologicamente simili agli uomini, sia nel metabolizzare carboidrati che nel recupero dell’energia. Quando i nostri ormoni aumentano, durante l’altra metà del mese, tutto cambia.

I livelli alti di estrogeni del periodo pre-mestruale innescano una serie di reazioni biologiche che possono metterci in difficoltà quando dobbiamo dare il meglio di noi.

Per cominciare, l’estrogeno che abbiamo in più trattiene il glicogeno nel corpo e ci fa bruciare più grassi. Sembra un’ottima cosa, ma ciò non aiuta quando si sta pedalando o facendo esercizi di soglia. La necessità di accedere velocemente ai carboidrati aumenta, sono i nostri combustibili ad alta intensità.

Nel frattempo, alti livelli di progesterone fanno alzare la temperatura corporea interna, ritardando la sudorazione e aumentando la perdita di sodio. Diventa così più difficile mantenere una temperatura bassa quando si sta lavorando sodo. Il livello alto di progesterone rende difficile l’accesso agli aminoacidi, in modo da avere più alti tassi di disgregazione muscolare durante duri sforzi.

Come se non bastasse, l’insieme di estrogeni e progesterone sposta i fluidi all’interno delle cellule, provocando quella sgradevole sensazione di gonfiore e ritenzione idrica; diminuisce il volume del plasma sanguigno fino all’otto per cento e tutto ciò ci rende più predisposte all’affaticamento del sistema nervoso.

Il risultato finale è che l’esercizio fisico sembra più difficile rispetto in altri periodi del mese. Può essere piuttosto frustrante soprattutto quando ti sei allenata diligentemente per mesi. Fortunatamente, e questo è importante ricordarlo, è ancora possibile effettuare un record personale con il ciclo mestruale. Svariate donne atlete hanno stabilito record, vinto gare e medaglie in ogni fase del loro ciclo nonostante la situazione non fosse molto piacevole.

Come possiamo affrontare al meglio gli inconvenienti del periodo mestruale? Tre semplici consigli possono aiutare noi donne, che amiamo andare in bici, a migliorare la nostra prestazione fisica, ottenendo inoltre benefici dal ciclo.

L’importanza dei carboidrati

Mantenere una buona riserva di carboidrati: poiché non è facile usufruire di essi, è necessario fornire al nostro sistema più carboidrati durante la parte pre-mestruale del ciclo. Quindi, per avere una buona riserva di energia pronta ad essere bruciata è consigliato ingerire massimo 50 grammi di carboidrati 1-2 ore prima di ogni allenamento più lungo di 90 minuti, e circa 45/55 grammi all’ora mentre siete fuori a pedalare.

Idratazione prima e dopo l’uscita in bici

Durante il periodo pre-mestruale il volume plasmatico è molto basso, quindi con le alte temperature il rischio di mettere sotto stress il fisico è molto elevato. Per compensare il cambiamento di temperatura interna corporea e il volume dei liquidi del nostro fisico, la pre-idratazione è fondamentale, soprattutto se dovete uscire per pedalare o gareggiare con un clima molto caldo.

Potete bere dai 0.3 ai 0.5 litri di una bevanda fredda a base di sali minerali, per far sì che il sodio contenuto in essa ne migliori la carenza nel sangue e quindi la termoregolazione del corpo. Inoltre è consigliato bere una buona quantità di integratore salino ogni ora durante l’allenamento in bici.

Amminoacidi e recupero muscolare

Aumentare l’assunzione di aminoacidi permette di contrastare la disgregazione muscolare che risulta essere più rapida e difficile da recuperare durante la sindrome premestruale. Una bevanda di recupero e/o uno snack è particolarmente importante per evitare l’affaticamento muscolare e aumentarne la sintesi. La proteina del siero, ricca di leucina (un amminoacido essenziale per la ricostruzione muscolare), contenuta soprattutto negli alimenti di origine animale e nei legumi, è ideale in questo particolare periodo del mese femminile.

Abbiamo bisogno di circa 20/25 grammi di proteine ​​entro 30 minuti dalla fine dell’attività fisica, per un efficace recupero. Lo yogurt greco ad esempio è un’ottima soluzione per reintegrare, ​​facile alimento che tutti possiamo avere in casa ed è inoltre gustoso. Contiene 20 grammi di proteine ​​per ogni confezione.

Il corpo femminile ha quindi caratteristiche diverse da quello maschile e piccoli accorgimenti possono rendere il nostro allenamento in bici più piacevole, anche durante quei giorni che ci mettono spesso K.O.

Questi sono brevi consigli, ma per un maggior approfondimento è sempre bene recarsi da un nutrizionista specializzato o preparatore atletico che conosca bene il corpo femminile e le sue esigenze.

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Informazioni tratte dal sito OSMO nutrition.

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