Allenamento bici: diaframma e respirazione diaframmatica

Non tutti sanno quanto la respirazione diaframmatica sia importante in un gesto atletico e nella vita di tutti i giorni. La respirazione è soggetta ad adattamenti e quindi allenabile.

Il livello di efficienza di ogni nostro singolo allenamento è in costante crescita, grazie alle sempre nuove tecnologie che ci permettono di monitorare nel dettaglio ogni singolo input-output del nostro corpo: frequenza cardiaca, cadenza, potenza, velocità, consumo di ossigeno ecc…

Siamo immersi nei dati a tal punto che ormai le sessioni di allenamento sono più simili a dei problemi di algebra e rischiano di farci perdere consapevolezza del nostro corpo, portandoci a trascurare quelle che sono le funzioni organiche di base, come la respirazione.

Questo articolo ha lo scopo di introdurre un distretto corporeo, fondamentale per l’allenamento in bici, di cui tratterò nel dettaglio con i prossimi articoli.

Il muscolo motore della respirazione è il diaframma. Un grande segmento muscolare a forma di cupola che ha un decorso trasversale. Immaginate che il corpo sia un palazzo, una struttura che si sviluppa verticalmente ma che ha bisogno di rinforzi trasversali (orizzontali) per essere stabile.

I diaframmi nel corpo, come i piani di un palazzo, sono diversi, ma quello che di più ci interessa in questo momento è il diaframma toracico.

Per dare un’idea dell’importanza di questo settore corporeo vi riporto una frase che Still, padre dell’osteopatia, disse a riguardo: “Per mezzo mio vivete e per mezzo mio morite. Nelle mani ho potere di vita e morte, imparate a conoscermi e siate sereni”. Still Andrew Taylor

Anatomia del diaframma

Embriologicamente il diaframma nasce ben lontano dal basso torace.
Ha origine dal tratto cervicale per poi migrare e fissarsi sull’ultima costa e le prime vertebre lombari, con una forma a cupola che risale fino a metà torace circa. Nella sua migrazione embrionale si “porta dietro” il nervo frenico da cui è innervato e anch’esso ha origine cervicale.

Il diaframma toracico, separando il tratto toracico da quello addominale, prende contatti diretti o indiretti con strutture corporee vitali. Cuore, polmoni, fegato, stomaco, intestino, esofago, colonna vertebrale, arteria aorta e un nervo fondamentale per il corretto funzionamento del sistema neurovegetativo: il nervo vago.

Regola inoltre le pressioni addominali diventando uno stabilizzatore del “core”.

L’immagine evidenzia il diaframma. Posizionato inferiormente ai polmoni e superiormente ai visceri addominali.

Questo fa intendere quanto le parole di Still siano reali. Gli atti respiratori al minuto, in condizioni di riposo, sono circa 10-12, ma durante sforzi intensi possono arrivare fino a 35-40. Pensate quanti problemi possono insorgere in caso di “mal funzionamento” di questo muscolo semivolontario che ripete un gesto 15 volte al minuto, 24 ore al giorno! Potrebbe instaurarsi una catena di eventi che andrebbe a influenzare tutto il sistema, dalla digestione alla postura, dai dolori alla cervicale a tutti i problemi collegati al sistema neurovegetativo.

Potete quindi immaginare quanto un corretto funzionamento del diaframma possa influire sulla prestazione sportiva.

Respirazione diaframmatica. Si evidenziano le due fasi di inspirazione-espirazione con le relative modifiche del volume toracico e i movimenti diafframatici.

Il diaframma toracico è il principale inspiratore ma è supportato da altri muscoli accessori all’inspirazione che dovrebbero essere attivati nei casi di inspirazione forzata. Questo è quello che dovrebbe succedere nella fisiologia.

Nell’inspirazione il diaframma si abbassa, lasciando spazio ai polmoni per immagazzinare aria, andando a mobilitare anche gli organi sottostanti come se premesse su una spugna, migliorandone quindi il metabolismo e funzionamento.

Nei bambini si nota bene questa respirazione diaframmatica. Ad ogni inspirazione la pancia si gonfia e la parte superiore del torace si muove leggermente.

Ma con la crescita molte persone si “dimenticano come si respira”.

Spesso tra gli adulti si nota una respirazione toracica alta. Significa che vengono utilizzati principalmente i muscoli accessori all’inspirazione e il diaframma passa ad avere un ruolo secondario. Chiamandosi appunto “accessori” sono stati creati per una funzione temporanea di supporto e non per essere ingaggiati come muscoli principali, per questo motivo possono dare il via a tensioni muscolari importanti. Stanno svolgendo un lavoro per i quali non sono fatti!

Si osserverà quindi un’inspirazione durante la quale la pancia non si gonfierà e il volume aumenterà solo a livello toracico.

La respirazione diaframmatica può essere anche un valido esercizio anti-stress e rilassante.

I motivi di una respirazione alta sono diversi, ma è opportuno farvi notare che il diaframma è molto sensibile alle emozioni. Lo stress ha un pesante effetto negativo sul diaframma, con tutte le possibili conseguenze sopra elencate.

Talvolta può essere anche un problema “estetico” per mascherare il grasso addominale trattenendo la pancia verso l’interno. A queste persone dico semplicemente che un blocco del diaframma rallenta anche il metabolismo degli organi deputati alla sintesi e assorbimento dei carboidrati, grassi e proteine. Quindi piuttosto che sprecare energie per limitare delle funzioni fondamentali dell’organismo facendo i “finti magri”, usatele per migliorare la qualità della vita dal punto di vista alimentare e sportivo con lo scopo di sentirvi bene con voi stessi.

Come riattivare il diaframma e la corretta respirazione diaframmatica.

Vi propongo un semplice esercizio da svolgere alla sera quando siete a letto, molto utile anche per rilassarvi.
1. Sdraiati sul letto a pancia in su. Con un cuscino sottile sotto la testa.
2. Una mano appoggiata al livello (distale) dell’ombelico e l’altra sul petto (prossimale).
3. Rilassandovi e concentrandovi sul vostro respiro e i movimenti delle mani.
4. Dopo aver percepito il movimento cercate di gonfiare la pancia durante l’ispirazione, facendo quindi salire la mano distale. Allo stesso tempo il movimento della mano prossimale dovrà essere minimo
5. La respirazione deve essere “normale”, da riposo. Continuate fino a quando non riuscite a controllare il movimento.
6. Una volta riacquisito il movimento diaframmatico corretto togliete le mani e continuate con la respirazione.
7. Quella sarà la respirazione diaframmatica corretta (non forzata) che dovrete compiere durante tutto l’arco della giornata in tutte le posizioni (in piedi, seduto, in sella….)

Buona respirazione a tutti!