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Volete allenarvi in inverno ma non sopportate i rulli? Non siete gli unici. L’allenamento sui rulli è una prova mentale per molti, dovete combattere tra noia e bagni di sudore. Non ho la soluzione per il sudore ma con questo articolo posso darvi una mano sull’aspetto monotonia.

Con questi quattro allenamenti sui rulli  non avrete il tempo di annoiarvi, ve lo assicuro. Intensità elevata e numerosi cambi di ritmo, sono questi gli ingredienti principali delle sedute di allenamento di questo articolo.

Rullo allenamento indoor

Allenamenti indoor sui rulli: prerequisiti

Prima di tutto avrete bisogno di una bici e di un rullo. Oltre al kit di base vi consiglio di attrezzarvi con un cardiofrequenzimetro.

Un minimo di esperienza e chilometri nelle gambe sono essenziali, tenete presente che non sono allenamenti per principianti: dovete conoscere bene i vostri limiti e saper gestire sforzi ad alta intensità.

Se non avete una buona base di chilometri alle spalle potete iniziare con questa progressione di allenamento da 12 settimane.

Trattandosi appunto di sforzi ad alta intensità consiglio a tutti di sottoporsi alla visita medico sportiva agonistica, in modo da avere una garanzia sul vostro stato di salute grazie al cardiogramma sotto sforzo.

Gli allenamenti sui rulli qui proposti sono puramente a scopo informativo, se avete dubbi sul loro svolgimento vi consiglio di rivolgervi a un professionista del settore per farvi seguire o semplicemente consigliare.

Allenamenti sui rulli: dinamiche ed esecuzione

Massima intensità e massima densità. Sono queste le caratteristiche degli allenamenti sui rulli che vedrete in questo articolo. Dimenticate il misuratore di potenza, controllate la frequenza cardiaca solo nelle ripetute oltre 1′ e preparatevi a soffrire, sono allenamenti per veri duri.

Prima di ogni seduta di allenamento dedicate il tempo necessario a un buon riscaldamento e non scordatevi del defaticamento, fase importante negli allenamenti ad alta intensità.

Primo allenamento: trenta secondi a tutta

Metodo grezzo ma efficace. Utilizzate il pignone da 14-13 denti e non cambiatelo durante l’esecuzione.

Da una velocità di circa 20 km/h scattate in piedi per i primi 10 secondi, tempo di raggiungere una frequenza di pedalata elevata.

Sedetevi e continuate a tenere un’intensità massima per i restanti 20″ senza cambiare rapporto.

Recuperate 5 minuti e ripetete per 5-8 volte.

Quantità: 5-8×30″, recupero 5 minuti

Allenamento invernale killer sui rulli indoor

Secondo allenamento: gambe di legno

Questa seduta è destinata all’accumulo di acido lattico e al conseguente aumento della sua tolleranza. Esercizi simili vengono chiamati “di tolleranza al lattato”.

Sono in totale 6 ripetute dalla durata variabile. Dal vostro ritmo di fondo veloce aumentate l’intensità gradualmente nei primi 30 secondi e mantenete la stessa intensità per il tempo rimanente. Questo è valido per le prime 3 ripetute da 3 e da 2 minuti.

Nelle ultime 3 ripetute da un minuto la progressione dovrà essere molto più rapida, circa 10-15 secondi, e il ritmo sarà mantenuto fino al termine del minuto.

Per ogni ripetuta è previsto un recupero di un minuto.

Riassumendo:
1×3 minuti recupero 1 minuto
2×2 minuti recupero 1 minuto
3×1 minuti recupero 1 minuto

Terzo allenamento: la piramidale killer

Saranno i 28 minuti di allenamento più duri che tu abbia mai provato.

Partendo da 100 rpm ritmo gara scalerai di un dente o di un pignone e incrementerai il tempo di ripetuta seguendo lo schema successivo.

Una partenza ad alti rpm è giustificata dal fatto che gli ultimi 7 minuti con il 50-13 saranno a rpm basse- Tempo e intensità aumenteranno di pari grado, al contrario della frequenza di pedalata.

Se il primo minuto ti sembra troppo leggero goditelo perché a breve arriverà il peggio.

Scheda allenamento piramidale killer:
Da 100rpm ritmo gara, 1 minuto con pignone da 19 denti
2 minuti pignone da 18 denti
3 minuti pignone da 17 denti
4 minuti pignone da 16 denti
5 minuti pignone da 15 denti
6 minuti pignone da 14 denti
7 minuti pignone da 13 denti

Quarto allenamento: Tabata

Tra gli allenamenti ad alta intensità non poteva mancare il classico metodo Tabata. Quattro minuti ad altissima intensità che saranno in grado di mantenere il metabolismo più attivo fino a diverse ore dal termine dell’allenamento.

L’allenamento tabata è teoricamente semplice:
8 ripetute da 20 secondi alla massima intensità e 10 secondi di recupero passivo.

Nella pratica è tutt’altro che semplice.

Quindi 8×20″, recupero 10″, puntate a mantenere sempre il gesto atletico fluido e costante per quanto possibile durante il massimo sforzo.

Allenamento invernale rulli indoor

Allenamenti “assassini” sui rulli con bici da corsa: conclusioni

Potete inserire uno di questi allenamenti killer nei momenti di massima forma o quando volete uscire dal classico stallo dell’allenamento sui rulli.

Vi ricordo che stiamo parlando di sforzi massimali con modelli di allenamento comuni, è consigliato quindi avere un’ottima conoscenza del proprio stato di salute grazie a una visita medica agonistica e ancor meglio farsi seguire da un tecnico o un allenatore per essere certi di eseguire i movimenti e gli allenamenti in maniera corretta.

E buon allenamento a tutti!

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A proposito dell'autore

Osteopata D.O., chinesiologo e maestro di mtb. Appassionato di sport individuali e gareggia in mtb dal 2006, ottenendo buoni risultati nel downhill ma partecipando a gare di ogni specialità. Socio fondatore di Promosport Racing e Boschi Sport club, due associazioni volte a seguire quelle che sono le sue idee di sport: aggregazione, divertimento e competizione.