Invia a un amico










Inviare

Con il misuratore di potenza entrerai nel “mondo dei watt” e raggiungerai la massima efficienza di allenamento, non potendo più farne a meno

Il misuratore di potenza è utilizzato ormai da anni tra i professionisti, ma solo ultimamente inizia a far parlare di sé anche tra gli amatori. Soprattutto in Italia dove è presente una grande lacuna culturale sull’allenamento.

Spesso i ciclisti non si rendono conto dell’importanza di un programma di allenamento e preferiscono spendere migliaia di euro in componenti piuttosto che investirli in una preparazione seria e organizzata.

michelin-power-guadagnare-watt-ciclismo-gomma-bici-strada-1

Capisco che l’Italia sia il paese della moda ed è vero che il mezzo faccia la differenza. Effettuando però un rapido conto tra il costo/beneficio di un paio di ruote, con un margine di guadagno ristretto, e uno strumento che permetta di portare la prestazione al massimo delle proprie capacità, penso che non dovrebbero esserci dubbi su ciò che debba avere la priorità.

Eppure molti, direi troppi, scelgono ancora l’apparenza rispetto alla sostanza. Perché alla fine il concetto è quello.

Il misuratore di potenza ha un costo compreso tra i 500 – 1.200 euro circa. Una spesa non indifferente, di cui però non vi pentirete. Questo perché il watt è la misura assoluta oggettiva che determina la quantità e qualità di lavoro svolti e il misuratore di potenza è l’unico strumento in grado di quantificare un carico di lavoro.

Percezione dello sforzo e frequenza cardiaca non bastano

Il cardiofrequenzimetro non può essere considerato un valore assoluto su cui basare gli allenamenti ma può diventare parte integrante di un allenamento con un misuratore di potenza

Il cardiofrequenzimetro non può essere considerato un valore assoluto su cui basare gli allenamenti ma può diventare parte integrante di un allenamento con un misuratore di potenza

Una frase che spesso sento “Io vado a sensazione e capisco il mio corpo” (solitamente associata a una bici con ruote da 1.000 euro) mi fa capire quanto sia poco diffusa la cultura dell’allenamento, anche tra ciclisti che gareggiano da anni. Allenamenti basati su dati del tutto soggettivi, inestimabili e quindi non analizzabili, non potranno mai portare a un risultato concreto ed efficiente.

La percezione dello sforzo, secondo la scala di Borg, è un metro di misura utile per i principianti o per allenamenti particolari a ogni livello, ma non sarà mai produttiva se utilizzata come base di programmazione di un allenamento.

La frequenza cardiaca, FC, si avvicina a un’oggettivazione dei dati pur presentando a sua volta diverse lacune che non la rendono affidabile per lavori di qualità; rimane comunque un parametro importante per altri fattori che vedremo più avanti. Ricordatevi inoltre come il cuore sia un muscolo e possa dunque affaticarsi.

michelin-power-guadagnare-watt-ciclismo-gomma-bici-strada-2

La FC può essere fortemente variabile in base alle giornate o anche durante il giorno stesso. In più, negli sforzi massimali ha circa 20” di latenza che la rendono quindi inutilizzabile per gli sforzi di breve durata e ad alta intensità. A tutto questo dobbiamo infine aggiungere le variabili meteorologiche come tempo, vento e temperatura.

La frequenza cardiaca è quindi un buon punto di inizio, ma non sarà mai attendibile quanto un misuratore di potenza.

Quando “parla” il watt non ci sono né scuse, né allenamenti sbagliati, né sovrallenamenti. Il misuratore di potenza vi mette davanti alla realtà ed è il modo più efficiente per progredire negli allenamenti.

I vantaggi dell’allenamento con il misuratore di potenza

Il watt è una misura oggettiva e non dipendente dalle variabili dell’atleta o del meteo. Se, per esempio, a inizio stagione la Ftp (Functional Threshold Power, potenza funzionale alla soglia) era di 280 Watt e dopo sei mesi si è passati a 300 Watt, si può star certi di essere migliorati.

Il misuratore di potenza consente di sapere esattamente il carico di lavoro a breve, medio e lungo termine. In questo modo potrai organizzare il tuo allenamento mantenendo un perfetto equilibrio tra carico di lavoro e recupero, eliminando il rischio di sovrallenamento. Potrai quindi focalizzarti sui tuoi obiettivi.

Le zone di allenamento saranno sempre effettive senza l’influenza di variabili interne o esterne. Otterrai così allenamenti di elevata qualità.

Con i dati raccolti dal misuratore di potenza potrete confrontarvi con chiunque utilizzi questo strumento, in quanto il watt è un linguaggio universale e i dati raccolti saranno una fonte preziosa per i preparatori atletici.

Utilizzandolo in gara lavorerete alla massima efficienza senza nessuna spiacevole sorpresa.

- Permette inoltre di lavorare con una quantità di parametri molto elevata, come non avete mai provato.


“Il glossario del misuratore di potenza”

Ftp (potenza funzionale alla soglia)

Per limitare al massimo le variabili è consigliato testare la ftp in pista

Per limitare al massimo le variabili è consigliato testare la ftp in pista

La Ftp è la potenza massima che un soggetto può esprimere in un’ora. Coggan e Allen, nel loro libro, propongono un test sui 20′.
La massima affidabilità si raggiunge in pista ma è possibile eseguirlo anche su strada cercando di limitare al minimo le variabili come vento e dislivello.

 

Test per calcolo Ftp (secondo Hunter Allen)
20′ ritmo da fondo lento 3x (1′ a 100 rpm + 1′ di recupero) 5′ ritmo fondo lento 5′ massimale 10′ di recupero attivo 20′ di prova massimale. FTP 20′ di defaticamento.

Il test andrebbe eseguito in una strada in piano, in assenza di vento.

La Ftp è pari al 95% della potenza media ricavata nel test di 20′. Un atleta con una Ftp di 300 W avrà una potenza di soglia anaerobica pari a 300 x 0,95 = 285 Watt. Non corrisponde alla “soglia anaerobica”. Sia questa che la V02 Max si possono ricavare statisticamente ma senza una buona affidabilità a causa delle variabili fisiologiche di ogni individuo.

La Ftp dovrà essere testata frequentemente per riadattare gli allenamenti al nuovo stato di preparazione. 4-6 settimane è la frequenza ideale, all’inizio di ogni mesociclo.

Hai testato la tua Ftp e vuoi migliorarla? Prova questi 4 allenamenti per migliorare la tua ftp

Dalla Ftp alle zone di lavoro “Z”

Zona Nome Potenza (% Ftp) Frequenza cardiaca (% soglia anaerobica) Tempo
1 Recupero attivo  < 55% < 68%  /
2 Endurance, fondo lungo 56-75% 69-83%  > 2.5 ore
3 Medio fondo 76-90% 84-94%  30 min – 8 ore
4 Soglia anaerobica  91-105% 95-105%  10 – 60 min
5 Vo2 Max  106-120%  >106%  3 – 8 min
6 Capacità anaerobica  121-150%  /  30″ – 2 min
“7 Potenza neuromuscolare  massimale  /  5 – 15 sec

In ogni disciplina del ciclismo sono presenti in modo più o meno decisivo tutte queste zone di potenza. La specializzazione porterà a focalizzarsi su quelle caratterizzanti la singola disciplina.

In questo articolo potete trovare un modello di allenamento da circa 90 minuti per ogni zona di potenza

michelin-power-guadagnare-watt-ciclismo-gomma-bici-strada-6

Tss (carico di allenamento)

“Training stress score”, un parametro utilissimo per programmare i recuperi ed evitare carenze di performance, sovrallenamento o poco riposo. Il Tss viene calcolato in base alla durata e intensità dell’allenamento con una formula semplice ed è quindi necessario conoscere la propria Ftp prima di poter far riferimento a questo dato.

Per un principiante del misuratore di potenza, la Ftp e il Tss sono i due fattori fondamentali con cui poter costruire i primi allenamenti con un metodo scientifico.

Tss Intensità Recupero
<150 Bassa Circa un giorno
150-300 Moderata 1-2 giorni
300-450 Alta 2-3 giorni
>450 Molto Alta > 4 giorni

 

È importante farvi notare come il Tss venga gestito in maniera molto differente tra i vari livelli di atleti. Infatti, un principiante che arrivi a generare un Tss di 300 si dovrebbe comportare diversamente nei giorni successivi rispetto a un professionista su strada che sia invece in grado di concludere tour interi con quei fattori di carico.

W/kg (rapporto potenza/peso)

 

Il rapporto potenza/peso (w/kg) è un altro parametro fondamentale per test fisiologici e programmazione dell'allenamento con il misuratore di potenza

Il rapporto potenza/peso (w/kg) è un altro parametro fondamentale per test fisiologici e programmazione dell’allenamento con il misuratore di potenza

Se a questo dato venisse aggiunta la variabile “tempo” si potrebbero inoltre analizzare le carenze, i punti di forza e magari i talenti del ciclista. Un vero e proprio profilo atletico (di potenza), utilissimo per i preparatori atletici ma anche per il ciclista stesso: dal principiante che non sappia ancora quale disciplina scegliere all’atleta evoluto che voglia analizzare i propri progressi.

Rapporto w/kg indicativo

Livello 5 sec 1min 5min ftp
Principiante 10,5 5,85 2,50 2,10
Amatore 18 8,75 5,15 4,25
Professionista 24,50 11,25 7,40 6,20

Ho riportato solo una piccola parte della tabella proposta da Hunter Allen in modo da darvi un’idea numerica. Ovviamente ogni atleta avrà un profilo di potenza personale e nessun professionista potrà mai arrivare ad avere certi rapporti su ogni intervallo di tempo.

michelin-power-guadagnare-watt-ciclismo-gomma-bici-strada-2

Conclusioni

Questo articolo è solo la punta dell’iceberg rispetto alle reali potenzialità del misuratore di potenza. Seguiranno diversi pezzi sempre più specifici e pratici, per far capire anche al più tradizionalista come sia un’incredibile miniera d’oro dal punto di vista atletico e sportivo.

Il suo utilizzo è spesso collegato a un ambito professionistico ma in realtà potrebbe tornare ancora più utile al tipico amatore con poco tempo a disposizione per allenarsi, che voglia migliorare la posizione in sella, la resistenza aerodinamica, evitare sovrallenamenti …

Bibliografia

Allen, Coggan. Training and racing with a power meter. 2010

A proposito dell'autore

Ha praticato ogni tipo di sport e gareggia in mtb dal 2006, ottenendo buoni risultati nel downhill ma partecipando a gare di ogni specialità. Maestro di mtb, laureato in scienze motorie, diplomando in osteopatia e co-fondatore dell’asd Promosport Racing, un'associazione volta a seguire quella che è la sua idea di sport: aggregazione, divertimento e competizione.