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Da qualche anno la diffusione degli allenamenti ad alta intensità H.I.I.T. (Hight Intensity Interval Training) è in costante aumento, sono metodi brutali ma efficaci!

Spesso vengono proposti come le novità dell’anno che promettono di dimagrire in poche settimane e restare in forma dedicando solo 20′ all’allenamento. Una sorta di “scorciatoia faticosa” che attira chi ha poco tempo per allenarsi e che promette risultati miracolosi… sarà vero?

La storia degli allenamenti ad alta intensità risale a una quarantina di anni addietro, con Peter Coen, che fu il primo a utilizzare un metodo ad intervalli H.I.I.T. come allenamento. Dopo Coen seguiranno una serie di altri test e metodi tra i quali il più conosciuto è sicuramente il “Tabata”.

Dr. Tabata e il suo studio

Giappone, 1996. In uno studio condotto dal Dr. Izumi Tabata presso il National Institute of Fitness and Sports di Tokyo, insieme ai suoi colleghi e all’allenatore della squadra di pattinaggio di velocità giapponese, si volle scoprire se un allenamento ad alta intensità con pause ridotte avrebbe migliorato le prestazioni dei pattinatori.

Tabata elaborò diversi protocolli, ma con uno in particolare ottenne dati rilevanti.

Il test prevedeva una durata di 6 settimane durante le quali un gruppo di atleti si allenava su cicloergometro con 7-8 ripetute da 20 secondi al 170% del Vo2 max (massimo consumo di ossigeno), intervallate da una breve pausa di 10 secondi.

Ai gruppi che seguirono i diversi protocolli fu affiancato un gruppo di controllo che svolgeva un’attività aerobica di moderata intensità al 70% V02 max.

Terminato il periodo di allenamento i risultati misero in evidenza l’elevata efficacia del protocollo Tabata, per mezzo del quale gli atleti aumentarono la capacità anaerobica del 28% contemporaneamente a un incremento del V02max, mentre il gruppo di controllo ebbe un minimo incremento di capacità anaerobica e un miglioramento inferiore al protocollo tabata del V02max.

Dall’analisi dei dati di questo studio si può arrivare alla conclusione che un allenamento a intervalli e alta intensità può far migliorare sia la capacità anaerobica che il massimo consumo di ossigeno (V02 max).

Inoltre, pur essendo stato testato su un cicloergometro, il protocollo tabata è utilizzabile in diversi contesti, in particolare: corsa, sport da combattimento e esercizi a corpo libero.

Potete trovare la pubblicazione dello studio del Dr. Tabata qui: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392

Teoricamente sembra essere il metodo migliore di allenamento. Ma nella realtà?

Dallo studio sopracitato, si potrebbe dedurre che il Tabata sia una vera e propria scorciatoia sia dal punto di vista prestativo che dimagrante. Questo perché una distorsione di questi dati può facilmente ingannare un lettore inesperto, ma il protocollo nella realtà ha diversi limiti.

Il primo limite reale è l’intensità. L’H.I.I.T. non è per tutti

allenamento bici tabata

Questo metodo potrebbe attirare molti sportivi occasionali e principianti perché permetterebbe loro di fare “passi da gigante” dedicando pochissimo tempo all’allenamento.

Bisogna però considerare che un soggetto poco o per niente allenato non ha le capacità organiche per sostenere un’intensità simile, difficilmente arriverà a superare la soglia anaerobica in tutte le ripetute e difficilmente riuscirà a reggere le sensazioni di un lavoro anaerobico.

Anche se avesse tali capacità non riuscirebbe a mantenere una qualità di allenamento sufficiente per renderlo davvero efficace, sia per una probabile mancanza di cultura sull’allenamento (nessun atleta esperto userebbe il Tabata come allenamento fondamentale) sia per una mancanza tecnica nell’esecuzione corretta del gesto sportivo anche nelle ultime ripetizioni, parlando sempre di principianti.
Infatti è da far notare un dato fondamentale: il test è stato sottoposto ad atleti, quindi individui con un’ottima base di partenza sia fisica che tecnica e mentale.

Ovviamente i miglioramenti ci saranno in ogni caso. Essendo principianti qualsiasi attività che non sia vegetare su un divano porterà miglioramenti.

Inoltre non è da sottovalutare l’altissimo stress fisico al quale verrà sottoposto l’organismo. Soglie così elevate di frequenza cardiaca possono portare a gravi conseguenze in caso di patologie, una visita per attività agonistica è ben consigliata.

Il migliore solo nel rapporto tempo/risultato.

I metodi ad alta intensità vengono spesso venduti come miracolosi brucia-grassi, con delle basi scientifiche.

Un allenamento bici ad alta intensità come l’ H.I.I.T. crea un debito di ossigeno talmente importante che, durante il recupero, l’ossigeno continuerà ad essere utilizzato dall’organismo per raggiungere lo stato adattativo indotto dall’allenamento.

L’attivazione di questi sistemi di recupero darà inizio a una serie di “reazioni a catena” che daranno come un risultato finale un aumento del metabolismo basale che potrebbe conseguentemente influenzare il dimagrimento, associato ad una modifica della struttura scheletrica e muscolare con una tendenza all’aumento della massa magra.

Tenendo conto solo dell’aspetto dimagrante, l’ H.I.I.T., non potrà quasi mai sostituire un allenamento aerobico estensivo. Pur essendo consolidato il suo importante effetto metabolico, a livello calorico avrà un dispendio inferiore rispetto a un’ora di attività aerobica al 70% V02max. È quindi errato affermare che un metodo H.I.I.T. o Tabata sia più efficace, in termini assoluti, di un lavoro aerobico. Al contrario, a parità di tempo, potrebbe essere un buon metodo brucia-grassi.

Anche dal punto di vista della prestazione, fondare un allenamento sul metodo ad alta intensità è decisamente errato. I motivi in questo caso sono diversi e troppi per essere elencati. Diciamo che i problemi di fondo sono una serie di lacune nei metodi di allenamento.

Il protocollo Tabata nell’allenamento bici

10′ riscaldamento con pedalata agile.
5′ Pedalata agile con alcune progressioni di 10” circa.
8 serie da 20” alla massima intensità. Recupero 10”.
10′ Defaticamento.

allenamento_bici_tabata

In conclusione

Il metodo ad alta intensità può rivelarsi utile per le persone con un buono stato di allenamento che vogliono migliorare la propria capacità anaerobica o puntano alla perdita di massa grassa avendo un tempo limitato da dedicare all’allenamento.
Può essere inserito con successo anche in un ciclo di preparazione di un atleta, integrandolo alle sedute previste in quel periodo della preparazione, con l’obiettivo di migliorare il sistema aerobico e la capacità mentale di sopportare stress fisici di un certo livello.
Inoltre si rivela essere anche una buona alternativa come mantenimento nei giorni in cui non è possibile svolgere il normale allenamento in programma per mancanza di tempo o condizioni meteo avverse.

Nel portale strada.bicilive.it trovate un programma per perdere massa grassa con allenamenti ad alta intensità.

A proposito dell'autore

Ha praticato ogni tipo di sport e gareggia in mtb dal 2006, ottenendo buoni risultati nel downhill ma partecipando a gare di ogni specialità. Maestro di mtb, laureato in scienze motorie, diplomando in osteopatia e co-fondatore dell’asd Promosport Racing, un'associazione volta a seguire quella che è la sua idea di sport: aggregazione, divertimento e competizione.